L'index glycémique c'est bien, la charge glycémique c'est mieux !

Je ne sais pas si vous vous souvenez de mon précédent article sur l'index glycémique, mais je vous expliquais que la notion d'index glycémique était importante, mais elle devait être mise en perspective avec la notion de charge glycémique.

La notion d'index glycémique a été mise en avant dans les années 80, mais elle a montré ses limites car elle ne tient pas compte des autres composants de l'aliment : fibres, eau, ainsi que la quantité d'aliment absorbée.

Par exemple, si on prenait uniquement en compte la notion d'index glycémique on ne devrait pas manger de pastèque ! En effet, son index glycémique est de 75, ce qui est élevé... Mais sa charge glycémique (CG) est de seulement 3.

Pourquoi une telle différence ?

La charge glycémique est la mesure de la vitesse de digestion des glucides que l'on obtient en multipliant l'IG par le nombre de glucides d'une portion de nourriture, puis en divisant le résultat par 100. Elle tient ainsi compte des autres composants de l'aliment concerné.

Autrement dit, la vraie valeur d'un aliment ne réside pas seulement dans sa quantité de lipides, de protides et de glucides, mais également dans le type et la quantité d'enzymes qu'il contient. Ces enzymes vont agir sur la vitesse de digestion d'un aliment, donc, sur la vitesse de diffusion dans le sang des contenus. Cette vitesse de digestion est appelée la charge glycémique ou CG.

On dit d'une CG de 20 ou plus qu'elle est élevée, de 11 à 19 qu'elle est moyenne et de 10 ou moins qu'elle est faible. Or la CG de la pastèque est de 3 et ne provoquera pas de forte augmentation de la glycémie malgré son IG de 75.

Certains aliments sont responsables de pics glycémiques qui stimulent les mécanismes de stockage de l'organisme : lorsque la glycémie grimpe, on sécrète de l'insuline, on grossit en créant des conditions favorisant l'apparition du diabète de type II.

Un autre exemple : le melon a un IG élevé (72), mais une CG faible (8). En effet, il y a peu de glucides (11g seulement) contenus dans une portion d'1/2 melon à cause de l'énorme quantité d'eau et de fibres que renferme ce fruit.

En réalité, c'est de l'ensemble du repas dont il faut tenir compte. Si dans un repas vous avez un aliment avec un haut index glycémique (gâteau au chocolat), les protéines, l'eau et les fibres que vous mangerez en même temps diminueront la moyenne glycémique de l'ensemble du repas en ralentissant la digestion des sucres et des matières grasses. Ainsi, le taux de sucre dans le sang est stabilisé.

(source : LeBootcamp.com)

Pourquoi connaître l'index glycémique des aliments peut aider à garder la ligne ?

L'index glycémique on en entend souvent parler quand on farfouille sur le net à la recherche d'une méthode miracle pour perdre du poids. Alors ici, il n'est point question de solution miracle (qui n'existe pas), mais simplement faire un point sur l'index glycémique et en quoi peut-il impacter notre ligne.

L'index glycémique d'un aliment donne une information sur la capacité de cet aliment à élever la glycémie (notre taux de sucre dans le sang) après le repas. En effet, certains aliments libèrent leur énergie plus ou moins vite dans l'organisme.

Si l'index glycémique d'un aliment est élevé (comme par exemple la pomme de terre ou le pain blanc), cela signifie que les glucides (sucres) de cet aliment vont passer très rapidement dans notre sang, entraînant un pic glycémique.

Si au contraire l'index glycémique d'un aliment est bas (par exemple les lentilles, les céréales complètes), cela signifie que les glucides de cet aliment passent lentement dans notre sang, le pic glycémique est donc faible.

L'index glycémique est donc un élément à prendre en compte dans son alimentation quotidienne, notamment pour les personnes diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie. Mais il peut être également utile à tous pour les raisons suivantes :

• La satiété : la prise d'aliment à index glycémique élevé entraîne une élévation brutale de la glycémie. Ce phénomène est à l'origine d'une décharge brutale d'insuline, entraînant une sensation de faim. Il est donc préférable de consommer des aliments à faible index glycémique (IG), qui limitent les sécrétions d'insuline et donc les sensations de faim. D'ailleurs, certaines études ont montré que des repas à faible IG semblaient avoir un effet bénéfique pour les problèmes de surpoids.

• Les performances : les aliments à faibles IG semblent primordiaux pour avoir de bonnes performances physiques, mais aussi intellectuelles

• Les maladies cardiovasculaires : la consommation d'aliments à faible IG semble augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang. Cela peut diminuer les risques de problèmes cardiovasculaires.

Quelques conseils :

- Privilégiez la cuisson de vos pâtes al dente, l'index glycémique sera plus faible, contrairement à des pâtes bien cuites.

- Choisissez les céréales complètes, leur teneur en fibres favorise un IG faible, contrairement à des céréales raffinées.

- Consommez des légumes secs, leur IG est faible

Attention cependant dans un prochain article je nuancerai cela et vous expliquerai pourquoi tenir compte de l'IG c'est bien, mais tenir compte de la CHARGE GLYCÉMIQUE, c'est MIEUX !

Les snacks malins

Quand on fait attention à son alimentation (ou pas d'ailleurs), il peut arriver que l'on ait pas suffisamment mangé durant le repas et que l'on meurt de faim dans l'après midi ! Alors pour craquer sans culpabiliser voici une liste d'en-cas bons pour nos papilles et notre ligne :)

Que des snacks légers pour ne pas être tenté par de riches friandises ! Nous n'avons pas besoin de prendre des en-cas ; bien que nous soyons constamment sollicités par des publicités faisant la promotion des barres énergétiques et autres snacks. Si nous avons un travail sédentaire, "snacker" n'est pas une nécessité. Cela dit, l'objectif d'un snack est double : supprimer notre sentiment (vrai ou faux) de faim et vous éviter des envies de frites/chocolat 2 heures plus tard.

Avant de vous jeter sur un en-cas, buvez un grand verre d'eau ou de thé vert pour être sûr(e) que vous avez vraiment faim et non soif. Faites en sorte que votre environnement (bureau, maison, voiture, etc.) ne comporte que des snacks sains et légers afin que vous ne soyez pas tenté(e) d'aller vers le distributeur de "bêtises". Deux tranches fines de jambon cru ou de viande de grison 1 petit bol de cottage cheese sucré avec du Stevia, Splenda ou 1 cuillère à soupe de miel 1 pomme 1 yaourt au soja 1 petit morceau de mozzarelle allégée + 10 amandes  1 tranche de pain complet + du beurre de cacahouètes ou d'amandes fraîches   1 portion de céréales complètes avec une tasse de lait écrémé 1 poignée de myrtilles et 10 noix 1/2 sachet de M&Ms cacahouètes (si vous êtes au cinéma et si votre volonté vous lâche) : prenez celles aux cacahouètes car leur impact sur votre indice glycémique est moindre 1/2 melon avec une tranche fine de prosciutto 1 tranche de pain complet avec du fromage à tartiner 10 fraises et 10 amandes 3 branches de céleri avec une cuillère à soupe de mayonnaise au soja (sojannaise) 1 verre de lait écrémé sucré avec une cuillère à soupe de miel 1 pêche Une dizaine de mûres 1 burger végétarien avec une tranche de pain complet 2 tranches de melon (classique ou jaune d'Espagne) Des brocolis ou chou-fleur avec une cuillère à soupe de mayonnaise au soja 1 tranche de pain complet avec un petit morceau de gruyère (mince le morceau on a dit !) 10 olives et un demi pain pita 1 tasse de thé noir au citron 1 poivron rouge en lanières avec du hummus  Thé Chaï maison : thé chaï + lait écrémé + Stevia/Splenda ou miel pour sucrer Et vous, quelles sont vos stratégies anti-grignotages ?