L'index glycémique c'est bien, la charge glycémique c'est mieux !

Je ne sais pas si vous vous souvenez de mon précédent article sur l'index glycémique, mais je vous expliquais que la notion d'index glycémique était importante, mais elle devait être mise en perspective avec la notion de charge glycémique.

La notion d'index glycémique a été mise en avant dans les années 80, mais elle a montré ses limites car elle ne tient pas compte des autres composants de l'aliment : fibres, eau, ainsi que la quantité d'aliment absorbée.

Par exemple, si on prenait uniquement en compte la notion d'index glycémique on ne devrait pas manger de pastèque ! En effet, son index glycémique est de 75, ce qui est élevé... Mais sa charge glycémique (CG) est de seulement 3.

Pourquoi une telle différence ?

La charge glycémique est la mesure de la vitesse de digestion des glucides que l'on obtient en multipliant l'IG par le nombre de glucides d'une portion de nourriture, puis en divisant le résultat par 100. Elle tient ainsi compte des autres composants de l'aliment concerné.

Autrement dit, la vraie valeur d'un aliment ne réside pas seulement dans sa quantité de lipides, de protides et de glucides, mais également dans le type et la quantité d'enzymes qu'il contient. Ces enzymes vont agir sur la vitesse de digestion d'un aliment, donc, sur la vitesse de diffusion dans le sang des contenus. Cette vitesse de digestion est appelée la charge glycémique ou CG.

On dit d'une CG de 20 ou plus qu'elle est élevée, de 11 à 19 qu'elle est moyenne et de 10 ou moins qu'elle est faible. Or la CG de la pastèque est de 3 et ne provoquera pas de forte augmentation de la glycémie malgré son IG de 75.

Certains aliments sont responsables de pics glycémiques qui stimulent les mécanismes de stockage de l'organisme : lorsque la glycémie grimpe, on sécrète de l'insuline, on grossit en créant des conditions favorisant l'apparition du diabète de type II.

Un autre exemple : le melon a un IG élevé (72), mais une CG faible (8). En effet, il y a peu de glucides (11g seulement) contenus dans une portion d'1/2 melon à cause de l'énorme quantité d'eau et de fibres que renferme ce fruit.

En réalité, c'est de l'ensemble du repas dont il faut tenir compte. Si dans un repas vous avez un aliment avec un haut index glycémique (gâteau au chocolat), les protéines, l'eau et les fibres que vous mangerez en même temps diminueront la moyenne glycémique de l'ensemble du repas en ralentissant la digestion des sucres et des matières grasses. Ainsi, le taux de sucre dans le sang est stabilisé.

(source : LeBootcamp.com)