Semi-marathon de Paris 2013

Mon grand défi de ce premier trimestre 2013 sera sportif avec ma participation au semi de Paris le 3 mars ! Heureuse et un peu inquiète car l'échéance approche à grand pas ! Je vous avais parlé de l'inscription et de l'asso pour laquelle je courrai ici.

Le semi-marathon de Paris 2013

Dans 59 jours aura lieu le 21ème semi de Paris.
Pour le moment, le parcours devrait être identique à l'édition précédente :

36 500 personnes se sont inscrites dont moi :-) !
J'espère que le beau temps et l'ambiance seront au rendez-vous...

Mon entraînement :

Comme je marche mieux en ayant un objectif, je me fixe de terminer cette épreuve en 2h10 (idéalement 2h00 ;)). Je courre depuis longtemps et plus ou moins régulièrement, mais pour mettre toutes les chances de mon côté et comme j'ai besoin de me sentir rassurée, je vais suivre le programme de préparation au semi de Jiwok.

 

Le concept de Jiwok est très simple ! Vous choisissez votre entrainement (en l’occurrence, j'ai choisi le programme préparer un semi-marathon, 3 séances par semaine pendant 10 semaines), et vous n'avez plus qu'à générer vos séances MP3. Ensuite équipé de votre lecteur MP3 et de vos meilleures chaussures, vous réalisez votre séance en suivant les instructions et encouragements du coach ! 

J'aime beaucoup ce concept, en tant que débutante et quasiment vierge de toute course, cela me rassure. De cette façon, j'espère que le jour J je pourrai profiter pleinement de ma course sans être angoissée par ma capacité à finir ou non un semi :)

A ces 3 séances de course hebdomadaires, je rajoute une séance de renforcement musculaire générale. 

Pour la diététique, je m'en tiendrai aux principes du programme LeBootCamp.

Voilà vous savez tout ou presque, j'ai décidé de partager avec vous les étapes de ma préparation diététique et sportive alors à très bientôt !

Astuces pour mincir (1 à 10)

Voici une liste de 10 astuces minceur pour vous donner un petit coup de pouce dans votre quête du poids idéal ! (D'autres suivront ;))

Astuce n°1 : pas de privations

Tous les aliments peuvent vous apporter des nutriments essentiels à votre corps. Un régime ne doit jamais être basé sur la privation qui est source de frustration. Si pour vous mincir rime avec souffrir, sachez que vous courez tout droit à l'échec, puisque fatalement, à un moment ou à un autre vous craquerez ! Et cela serait dommage, car vos efforts seraient ruinés en un rien de temps. Il ne faut rien bannir, aucun aliment ne doit être tabou et si vous devez "craquer", surtout ne culpabilisez pas ! Redressez la barre avec un peu plus d'activité physique. Il faut de tout pour faire un monde, c'est pareil dans votre assiette.

Astuce n°2 : du sport régulièrement

Eh oui, pas de secrets dans la perte de poids, le sport doit un moment ou à un autre faire parti de votre équation. Pourquoi ? Parce qu'il pourra vous permettre de dépasser un palier, il vos permettra une perte de poids plus harmonieuse et vous donnera une silhouette plus tonique !

Il ne faut pas considérer le sport comme quelque chose de difficile, cela ne demande pas forcément beaucoup d'effort. Le sport doit être votre moment de détente, un rendez-vous avec vous-même pendant lequel vous vous faite du bien. Comme je vous l'avais indiqué dans un précédent post, de la marche quotidienne (1 heure dans la journée) peut suffire pour commencer. Il y a aussi la natation, une ballade à vélo, n'hésitez pas à entrainer votre famille ou vos amis !

Astuce n°3 : la gymnastique intégrative

La gymnastique intégrative est un bon moyen d'augmenter sa dépense physique, sans chambouler votre emploi du temps. Je vous avais présenté quelques exercices ici, mais un piqure de rappel peut-être nécessaire, jusqu'à ce que ces exercices deviennent de vrais réflexes. Allez, contractez vos abdos pendant que vous lisez ce billet ! Oubliez les escalators, marchez, contractez vos fessiers pendant que vous vous brossez les dents...

Ces exercices n'ont l'air de rien, mais ils sont très efficaces pour raffermir votre corps, vous ne perdez rien à essayer ;-)

Astuce n°4 : le soutien d'un professionnel

Il est parfois difficile de trouver tout seul sa motivation, et/ou de la conserver. Les diététiciennes, médecins ou coachs professionnels sont là pour vous soutenir et vous accompagner durant cette période de votre vie. Ce soutien peut faire la différence et vous conduire vers le corps dont vous rêvez ! Il ne faut pas se leurrer, des obstacles, vous en rencontrerez tout au long de votre parcours, et c'est entourez que vous apprendrez à les contourner.

Astuce n°5 : l'aide de l'entourage, d'un forum ou d'un groupe de soutien

Pour développer et garder un esprit combattif, il faut se sentir entouré, soutenu ! Parlez de votre projet autour de vous, partagez votre expérience. L'idéal est de pouvoir échanger avec des personnes qui, comme vous veulent perdre du poids (n'hésitez pas à vous rendre sur des forums,  ou dans des groupes de soutien).

Astuce n°6 : des recettes qui ont du goût

Contrairement à ce que vous pensez, ce n'est pas parce qu'un plat est savoureux qu'il est l'ennemi de votre ligne et inversement, un plat fade n'est pas synonyme de perte de poids. N'oubliez pas, un régime restrictif, triste et monotone vous conduirez à l'échec.

Il est donc essentiel de trouver des mets qui régalent vos papilles. Attention à ne pas tomber dans la monotonie, au contraire, variez les ingrédients ! Utilisez dans vos recettes des fruits et légumes que vous n'avez pas l'habitude de manger, usez et abusez des épices et autres condiments. Vous verrez, maigrir peut rimer avec plaisir.

Astuce n°7 : prendre le temps d'apprécier la nourriture

On l'a entendu plusieurs fois, il faut prendre le temps de manger. Le repas doit être pris dans un environnement calme, asseyez-vous à une table, savourez et mâchez chaque bouchée avant d'avaler. L'alimentation passe aussi par les yeux, pensez à faire une jolie présentation dans vos assiettes.

Astuce n°8 : cuisiner des petits plats

Évitez le plus possible les plats tout prêts. Ils sont souvent trop gras, trop sucrés et trop salés. Retrouvez le goût de cuisiner des plats savoureux et relevés , aux ingrédients variés.

Astuce n°9 : faire le marché

Le marché à ses sons, ses odeurs, ses couleurs. Déambulez au milieu des étales et  trouvez mille et une inspirations pour vos repas ! De plus, cela vous permettra d'ajouter quelques pas à votre compteur, alors à vos paniers :-)

Astuce n°10 : (Re)découvrir les racines

Depuis longtemps déjà ont disparu de nos assiettes ces racines qui, au début 19ème siècle, étaient monnaie courante sur nos marchés. Ces aliments ont souvent mauvaise réputation. En réalité, ils sont généralement savoureux, leur apport énergétique très faible et leur teneur en fibre en font des alliés incontestables de notre ligne.

 

Des astuces pour garder la MOTIVATION

Bonjour tout le monde, 

je passerai sous silence la journée d'hier qui a été un florilège de bêtises nutritionnelles en tout genre ! Heureusement aucun impact sur la balance ;)

Mais là n'est pas le sujet de mon post ! Aujourd'hui, ce dont je veux vous parler, c'est de la baisse de motivation et comment la contrer...

C'est vrai, même si le régime n'est pas restrictif, que l'on aime faire du sport, il y a toujours un moment dans la vie ou la routine se brise (on est malade >> on ne fait plus de sport,  il fait gris >> le moral est au plus bas, on a une très très forte envie de sucré et au lieu de l'assouvir avec une toute petite quantité de chocolat, on avale la tablette, ...). Quand on en est à ce stade, il faut vite redresser la barre, sous peine de voir tous nos efforts perdus !

Voici donc quelques astuces pour renouer avec cette fameuse MOTIVATION :

• j'aime beaucoup surfer sur le net et lire les témoignages de personnes qui ont atteint leurs objectifs, notamment les photos avant/après.
• coller sur son frigo une photo d'une personne qui a "un corps de rêve" (ça peut être une photo de soi ou non) 
• faire des exercices de visualisation : tous les matins, on se visualise plus mince, on visualise ce corps que l'on aura lorsque que l'on atteindra notre objectif
• Je suis la plus belle ! Pour faire du bien à son corps, il faut faire la paix avec lui. On ne soigne pas quelque chose que l'on déteste ...
• On s'achète une tenue une taille en dessous et on la met en évidence dans noter chambre ou notre salle de bain. Cette tenue, on l'essaye à chaque fois que l'on sent que l'on perd un peu de motivation
• Dans l'idéal on ne garde aucune tentation dans les placards et le frigo (ça c'est quelque chose que je ne fais pas, je n'y arrive pas mes deux saboteurs de régime râlent s'ils n'ont pas leurs gâteaux préférés...)
• Faire une liste d'objectifs et les rayer au fur et à mesure qu'ils sont atteints. Bien sûr ces objectifs doivent être réalisables, mesurables et pas trop nombreux. On y va pas à pas !
• Planifier à l'avance les séances de sport pour les intégrer pleinement dans votre quotidien

Le plus important est de rester PO-SI-TIF

5ème jour du programme minceur LeBootCamp

Toujours sur ma lancé, je continue et garde mon objectif en tête !
Ce matin 30 min de vélo + 10 min de marche rapide pour aller faire quelques courses

Petit déjeuner :
1 jus de citron pressé dans de l'eau
1 galette de sarrasin
1 cc de confiture de fraises
1 orange
10 amandes
thé

Déjeuner :
1 galette de maïs
courgette, poivron et tomate au four avec des herbes de provence
moutarde
2 blancs de dinde
1 banane

150 abdos

20 demi-pompes

Goûter :

1 galette de maïs

2 CS de humus (maison)

5 pruneaux

  
1 heure de renforcement musculaire avec la chaîne YouTube de Direct 8


Dîner :

1 salade de mâche avec vinaigrette à l'ail et quelques tomates cerises

1 filet de saumon au four

1 tranche de pain complet

2 carrés de chocolat avec un café

 Je vous laisse, passez une bonne soirée !

Quelques astuces pour faire du sport sans effort

Vous le savez sans doute, la pratique régulière d'un sport est très bénéfique pour notre santé. 

Il ne suffit pas à la perte de poids, mais il est indispensable pour raffermir son corps, alors pourquoi ne pratiquons-nous pas tous une activité sportive ?

Bien trop souvent le temps, ou même la motivation, nous manquent pour nous consacrer pleinement à une activité physique. N'avez-vous jamais rêvé de pouvoir faire quelques exercices régulièrement, sans avoir à modifier votre emploi du temps ?

La solution existe : la "25ème heure" créée par Valérie Orsoni ! Elle plaira à tous ceux qui fuient les salles de sport, et vous donnera entière satisfaction en améliorant rapidement votre tonus musculaire. C'est, en effet, un excellent moyen d'augmenter sa dépense physique sans modifier ses habitudes. Il s'agit d'intégrer des mouvements très simples à votre quotidien.

Des Stars, telles que Sharon Stone, ont compris rapidement le rapport efforts/effets très positif de cette méthode et n'ont pas hésité à l'adopter. Alors pourquoi pas vous ?

Rien de plus facile ! Il suffit de se concentrer un peu pour transformer des moments très anodins en de vrais brûleurs de calories. Décidez par exemple que certaines activités seront désormais associées à des exercices spécifiques. Voyons plus en détails quelques-uns de ces mouvements qui, sans changer votre quotidien, changeront votre corps...

• Faites, par exemple, de vos « pauses pub », pendant vos films préférés, non plus une occasion d'aller chercher une glace, mais plutôt une occasion de faire quelques étirements ou quelques contractions abdominales. 
• Les moments passés au téléphone pourront vous servir à faire une série de 50 (ou plus) contractions des fessiers, ou mieux, à marcher non-stop pendant toute la conversation ce qui peut vous mener à plus d'1h par jour de gagnée ! 
• Au volant, pensez à contracter vos abdominaux, et n'hésitez pas à vous arrêter un peu avant votre lieu de destination pour faire quelques pas. Pour les citadins, descendez du métro une station avant ou encore, laissez de côté l'ascenseur pour lui préférer quelques marches.
• Enfin, quand vous vous brossez les dents, profitez-en pour vous dresser sur la pointe des pieds. Pour sentir les effets au plus vite, le secret est bien sûr de faire ces mouvements le plus régulièrement possible !

  

Alors qui a dit que le sport rimait avec beaucoup d'effort ? Pour ma part je fais quelques contractions d'abdos pendant que je rédige cet article ;) . C'est à vous de jouer maintenant...