Plus de fibres pour garder la ligne

Les fibres : on sait que c'est bon pour nous et qu'en France nous n'en consommons pas suffisamment. Mais où trouve t-on les fibres et à quoi servent-elles ?

 

Quelle est l'utilité des fibres ?

• Un rôle mécanique : les fibres permettent un meilleur fonctionnement intestinal. Je ne vous fais pas un dessin, mais elles aident à prévenir la constipation en réduisant la durée du transit intestinal.
• Les fibres "solubles" ralentissent la digestion et l'absorption des glucides. La glycémie (c'est à dire le taux de sucre dans le sang) suite à un repas est donc améliorée.
• L'amélioration du cholestérol sanguin : il semble que la consommation régulière de fibres abaissent le taux de cholestérol total, ainsi que le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol)
• Les fibres ont un effet rassasiant, car elles prennent de la place dans notre estomac

 

Où trouver les fibres ?

 

Il est recommander de consommer 30g de fibres par jour. On trouve les fibres uniquement dans les produits d'origine végétale :

• Les fruits,
• les légumes,
• les légumes secs
• les céréales complètes (attention les céréales raffinées sont exemptes de fibres)

Pour ingurgiter vos 30g de fibres voici ce qu'il faut manger chaque jour :

• 150g à 200g de légumes verts cuits
• 150g à 200g de légumes verts crus
• 150g à 200g de fruits
• compléter avec les légumineuses et céréales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mon entrainement de la semaine

 

Cette semaine, le bilan est plutôt bon avec un peu plus de 7 heures d'entrainement. L'objectif de la semaine prochaine sera de sortir courir davantage pour préparer la course du 7 juillet !

 

• 3 séances de 30 minutes de marche à jeun
• 1 séance de 30 minutes de Power Yoga
• 3 séances d'1 heure de vidéo Fitness Master Class
• 1 séance de 2h10 de course à pied. Au départ, j'avais prévu une sortie de 1h30, mais je me suis perdue....D'ou la séance de 2h10 :)

J'ai pu constater que j'étais bien plus endurante musculairement en accentuant mon entrainement sur le fitness, plutôt que sur la course, comme j'avais pu le faire pour le semi de Paris. Du coup en phase de préparation d'une course, je pense faire 3 séance par semaine et en temps normal je passerai à une ou deux séances hebdomadaires. On verra si cela me correspondra mieux.

Ma prochaine course : les Foulées d'Ile de France

Enfin, je me décide pour une nouvelle course ! Bah oui, parce qu'après le Semi de Paris en mars 2013, je n'ai pas continué sur ma lancé et n'ai pris part à aucune autre course (même si je continue à courir).

 

Maintenant que le beau temps est là et avec les CR des blogueurs que je lis un peu partout sur le net, j'ai envie de tenter à nouveau l'expérience. La décision est prise, reste maintenant à trouver la course qui me conviendra.

 

Après avoir glaner quelques renseignements ici et là, mon dévolu se porte sur les Foulées d'Ile de France - France des Iles. Il s'agit d'une course organisée par l'association Accolade, trois distances sont proposées, un 1km, 3km, 5km et 10km. Je m'alignerai pour le 10 km, je suis impatiente d'y être, on nous promet une ambiance conviviale, un accueil chaleureux et ... "un verre de l'amitié" :). Rendez-vous est donc pris le 7 juillet 2013 sur l'esplanade du Château de Vincennes !

 

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez cliquer ici ou ici.

Les abdos se gagnent dans la cuisine

Voici un adage que je vois beaucoup sur Facebook ou sur certains blogs et qui m'intrigue un peu :"Les abdos se gagnent dans la cuisine".

 

Certes on le sait, on ne peut mincir, ni modeler sa silhouette uniquement avec le sport, il faut y associer une alimentation équilibrée, mais certains affirment que sans avoir fait un seul Crunch ou relevé de buste de leur vie, ils ont un ventre plat, voire même les fameuses tablettes (attention, ils pratiquent tout de même une activité sportive régulière). 

 

Alors, y a t-il encore un véritable intérêt à faire des centaines de relevés de bustes chaque jour ?

 

Tout d'abord, l'alimentation : parce que c'est vrai, quand on y réfléchit faire des centaines d'abdos chaque jour ne vous donneront pas de ventre plat et tonique. Si votre alimentation ne suit pas, vos muscles resteront cachés derrière une couche de graisse. Votre projet de remise en forme doit donc être global et se passe aussi au niveau de l'assiette. Je ne vous refais pas un topo, mais manger moins gras, moins sucré, plus de fruits et de légumes...

 

Tous les abdos ne se valent pas forcément : avant de me renseigner un peu plus sur la bonne façon de faire des abdos, je m'escrimais comme une folle à faire des abdos tous les jours, principalement des crunchs, des relevés de buste, des abdos papillon et autres joyeusetés. Evidemment, j'exécutais les exercices super rapidement (on ne peut pas dire que réaliser des abdos me passionnent...), sans penser à respirer correctement ou à bien aplatir mon ventre, quant au périnée... Bref, passons !

Résultats ? Les abdos se sont un peu dessinés, mais le ventre n'était pas aussi plat qu'espéré et surtout à chaque fois que je faisais mes relevés, mon ventre ne s'aplatissait pas comme dans les vidéos mais se gonflait.

Et puis une année j'ai suivi un super cours d'abdos/fessiers où le prof prenait le temps de tout expliquer.

Faire des abdos, ce n'est pas juste s'agiter dans tous les sens. Il faut faire attention à sa respiration (souffler pendant la contraction et bien rentrer son ventre), prendre le temps de réaliser correctement les exercices, penser également à contracter votre périnée (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi). Tout ceci vos permet d'engager le transverse, le muscle qui vous fera un joli ventre tout plat. Les exercices recommandés pour travailler le transverse sont les gainages, les exercices de respiration abdominale...

 

Ainsi, le triptyque idéal pour avoir un ventre plat est tonique :

1. Une alimentation saine et équilibrée
2. Des exercices de renforcement musculaire en cherchant à engager au maximum le transverse
3. Des exercices cardio pour brûler

 

Je vous invite à suivre cette vidéo plusieurs fois par semaine, c'est très efficace :

 

 

Entrainement de cette semaine

Un peu moins assidue, j'ai dû jouer les gardes-malade...

- 4 marches matinales de 30 min
- 3 séances d'une heure de Fitness Master Class
- 1 séance d'1h30 de Fitness Master Class
- 1 séance de VTT (13,18 km)

Voilà pour ce bilan hebdomadaire, pas de course cette semaine, je n'aime pas courir en fin de journée et impossible pour moi de me libérer plus de 30 minutes en matinée cette semaine... Espérons que la donne sera différente cette semaine.

Niveau alimentation, tout va bien, je poursuis le programme avec de bons résultats, surtout au niveau de l'énergie.

Mon en-cas du moment avant une séance de sport

Comme vous avez pu le voir dans un précédent billet, en vu de l'été (la plage) j'ai augmenté le volume de mes séances de sport hebdomadaires.

Le repas ou la collation précédent une activité sportive est importante car elle déterminera notre envie de nous jeter ou non sur n'importe quelle nourriture qui pourrait ruiner tous nos efforts !

Une à deux heures avant ma séance, mon habitude du moment (enfin uniquement si j'ai faim, sinon ça ne sert à rien) est de boire ce délicieux smoothie dont j'ai découvert la recette avec le programme LeBootcamp.

Pour une personne :

1 banane bien mûre
250 ml de lait d'amande bien froid
4 cac de cacao Van Houten (sans sucre)
1 cac de sirop d'érable
1 cac d'arôme vanille (en option, perso je n'en mets pas)

Vous mélangez tout, un coup de mixeur et vous dégustez. Je suis sûre que vous serez bien caler et que vous n'aurez aucun "coup de mou" durant votre séance d'entrainement !

Recette smoothie

Idéaux pour faire le plein de vitamines et vous permettre d'atteindre votre quota journalier de "5 fruits et légumes", les smoothies constituent des pauses gourmandes et saines si vous ne rajoutez pas une tonne de sucre.

Essayez celui-ci et dites-moi ce que vous en pensez !

Pour 4 personnes
 
Ingrédients :
3 pêches jaunes
3 abricots
1 banane
Un peu de jus de citron
1/2 litre de lait (personnellement, j'aime bien le lait d'amande ou de noisette avec cette préparation)
5 glaçons (en option)

Etapes :
Epluchez la banane et coupez-la en morceau
Versez un peu de jus de citron dessus pour éviter qu'elle ne noircisse
Pelez pêches et abricots, coupez-les en morceaux
Mettez tout dans un récipient et ajoutez le lait et les glaçons et mixez le tout pour obtenir un liquide onctueux

Bonne dégustation
 

 

Stratégie pour un apéritif léger

Nous sommes bientôt en été, il fait (ou va faire) beau, selon les régions de France et de Navarre et un nouvel ennemi de notre ligne va faire son apparition.... L'APERO ! Êtes-vous comme moi ? Dès qu'un petit rayon de soleil pointe le bout de son nez, je rêve de prendre un apéritif sur une terrasse, au soleil, le visage caressé par une légère brise... Pas de panique ! En faisant les bons choix, ses petits moments de convivialité n'auront pas d'impact sur votre ligne.

 

 

Vous recevez :

• Évitez l'alcool... C'est très calorique et ça n'apporte rien au niveau nutritionnel. Remplacez-les plutôt par des jus de légumes, de fruits frais ou des smoothies
• Testez les chips de légumes, les gaspachos faits maison. Proposez des bâtonnets de crudités, du humus ou du guacamole, du tzatziki. Évitez d'acheter ses préparations dans les grandes surfaces, en les préparant vous-même vous resterez maîtresse de la qualité des ingrédients et de la quantité de graisse.
• Vous pouvez également proposer des roulés de jambons blancs ou de saumons au Boursin ou St-Morêt
• Pensez également aux brochettes fruits/légumes et aux verrines.
• ...Bref, laissez parler votre imagination et variez les compositions 

 

 

Vous êtes invitée :

• Si vous savez que l'apéritif proposé ne sera pas léger, vous pouvez utiliser le truc de la pomme. En manger une 30 minutes avant le début du repas limitera votre appétit. 
• Prenez le temps de manger, mâchez, appréciez ce que vous dégustez.
• Restez éloignée des cacahuètes, biscuits et autre fromages
• Pour l'alcool, limitez-vous à un verre de vin rouge (moins calorique que le blanc, riche en polyphénols et bon pour le système cardio-vasculaire).

 

 

Recettes :

 

Guacamole

 

Ingrédients :

4 avocats mûrs

1/2 oignon

1/2 tomate

10 feuilles de coriandre

le jus d'un citron vert

sel

 

Étapes :

1. Éplucher les avocats

2. Écraser la chair des avocats à la fourchette

3. Couper en morceaux tomate, oignon et coriandre

4. Mélanger avocat, oignon, tomate, coriandre, le jus du citron et le sel

 

Gaspacho de chou rouge

 

Ingrédients :

1/4 de chou rouge

1 pomme granny

25 cl de jus de pomme

10 cl de crème fleurette allégée

1/4 de cuillère à café de cannelle

Fleur de sel, poivre

 

Étapes :

1. Laver, sécher et émincer le chou rouge en lanières

2. Détailler la pomme granny en lamelles, mettre 1/4 de côté pour la déco

3. Mettre au blender le chou, les 3/4 de la pomme, le jus de pomme

4. Passer au chinois, saler et poivrer

5. Monter la crème afin d'obtenir une texture mousseuse

6. Ajouter la cannelle et mélanger délicatement.

7. Couper le 1/4 de la pomme restant en petits cubes

8. Dresser : verser dans des verrines un peu de gaspacho, mettre un peu de crème et parsemer de quelques cubes de pomme.

9. Un peu de poivre, de sel et dégustez.

 

 

 

Mon programme remise en forme pour cet été

Je ne sais pas si vous avez parcouru le blog, mais il y a environ un an, j'avais commencé le programme LeBootcamp.

 

Ce programme m'avait parfaitement convenu mais à la moitié de mon objectif j'ai levé le pied, à tel point que j'ai arrêté, je ne saurais pas en donner la raison, si ce n'est l'hiver, et le semi à préparer... J'ai du mal à courir deux lièvres à la fois.

Le point positif, c'est que je n'ai rien repris ! Mais maintenant que nous sommes en juin, je ressens (peut-être comme vous) la pression du bikini et j'ai décidé de poursuivre mes efforts pour être à mon objectif global cet été, du moins être au plus près de mon objectif.

 

Pour le programme LeBootcamp, si vous voulez en savoir plus, c'est par ici, il y a également quelques recettes sur le blog, je vous laisse fouiller si ça vous intéresse.

 

Sinon, côté sport, depuis une semaine (date de ma reprise), ça donne ça :

- Tous les matins à jeun 30 minutes de marche dynamique (power walking)

- 10 000 pas tous les jours

- 5 séances d'une heure de fitness avec les vidéos Fitnes Master Class de Lucile Woodward. Ma favorite du moment, "Se préparer avant l'été", elle fait mal celle-là !

- 2 séances d'une heure de course (parce que je ne perds pas l'espoir d'améliorer mon temps au Semi l'année prochaine)

 

Pour le moment tout se passe bien, alors... à suivre :)

Quelques astuces pour une belle peau

La peau est notre enveloppe, elle permet de nous protéger contre certaines agressions extérieures. En plus de son intérêt esthétique, avoir une peau saine et par conséquent belle est indispensable pour notre santé.

 

Notre peau est le miroir de notre santé. La qualité de notre peau varie fortement selon notre régime alimentaire, notre degrés de fatigue, notre exposition au soleil, au froid, notre niveau d'hydratation plus ou moins important... Si l'on néglige trop cette enveloppe, on se retrouve très vite avec des ridules, des rides, un teint terne.

 

Comment prendre soin de notre peau ?

 

Le gommage :

Fait deux fois par semaine, le gommage permet d'éliminer les cellules mortes, il favorise l'absorption des produits de soins de que vous appliquez. En plus, il rend votre peau plus douce !

 

Le nettoyage :

Nettoyer sa peau chaque jour permet d'éliminer les poussières, l'excès de sébum, le maquillage.

 

L'hydratation :

Notre peau est constituée à plus de 60% d'eau, qu'elle perd un peu chaque jour. Les soins hydratants sont là pour protéger la peau. En effet, le film hydratant de votre crème de soin est constitué de matières grasses qui, une fois déposé, retient l'humidité de l'épiderme et l'empêche de s'évaporer.  

 

L'humidification :

Si vous le pouvez, humidifier l'air ambiant et évitez les atmosphères surchauffées qui déshydratent.

 

Évitez les agressions :

Limitez les expositions prolongées au soleil et douchez-vous avec des produits non agressifs qui vous permettrons de neutraliser une eau trop calcaire.

 

Un soin de nuit :

La nuit, la peau est plus réceptive pour se nourrir et se régénérer. La crème de nuit sera donc plus efficace et compensera les carences qui apparaissent avec le temps, en vous protégeant des radicaux libres.

 

L'alimentation :

Une alimentation équilibrée et variée ! La peau a besoin de nutriments essentiels pour un fonctionnement optimal :

- les vitamines A, C et E qui sont des antioxydants protègent votre peau en piégeant les radicaux libres.

- les oligo-éléments antioxydants également

- le cuivre qui participe à l'élasticité de la peau

- le zinc favorise le renouvellement cellulaire et la cicatrisation.

Une alimentation équilibrée vous apporte également de bons acides gras (oméga 6 et 3). Pour faire le plein de bons nutriments, privilégiez les fruits et légumes, les huiles végétales.

 

L'oxygénation :

Ne restez pas enfermé chez vous, sortez et respirez à plein poumons !

 

 

 

 

 

Etre belle pour le jour J

Au cours de notre vie, on a toutes des "jour-J", un mariage, une cérémonie, une fête, une grande réunion de famille.... Le printemps et l'été sont des périodes propices à toutes ces festivités !

Si vous êtes comme moi, vous souhaitez sans doute être au top dans ces moments-là, si c'est le cas, je vous propose ce petit guide.
 

 

 

2 mois avant le jour-J

 

2 mois avant, prévoyez de mettre en place une routine de fitness visant notamment les parties du corps que vous ne pourrez pas dissimuler avec votre tenue. Vous trouverez plein de videos avec des programmes ciblées sur internet, jetez un œil sur Youtube, vous trouverez forcément votre bonheur !

 

Côté alimentation privilégiez les fruits et légumes de saison et consommez-les sous leur forme la moins transformée possible, cela remplira votre estomac, vous aidera à perdre du poids et amélioreront votre teint.

 

1 mois avant le jour-J

 

1 mois avant continuer de manger sainement arrêter de manger les produits raffinés et préférez-leur les produits complets.

 

Quelques semaines avant le grand jour, limitez les viandes, les œufs et les produits laitiers qui brouillent le teint. En revanche, pensez aux poissons grillés et aux légumes pour retrouver un bon transit et donc un effet ventre plat.

 

Un équilibre acido-basique équilibré est le signe d’une peau éclatante et d’un organisme en pleine santé pouvant assurer pleinement ses fonctions détox. Pour cela, deux semaines au minimum avant votre évènement, troquez votre eau habituelle contre cette boisson alcalanisante : eau, rondelles de citron et de concombre. Boire cette boisson permet de rétablir un bon PH.
 

7 jours avant

Pour ne pas avoir le ventre gonflé, évitez de consommer certains légumes comme les brocolis ou les choux. Vous pouvez les remplacer par du céleri, des blettes, de la salade, des oranges, de la pastèque, du melon, mais aussi des asperges et des haricots verts qui bien que riches en fibres ne font pas gonfler l'estomac.

 

Le jour J

Si vous le souhaitez, le grand jour, vous pouvez tricher, on ne le répétera pas ! Utilisez des vêtements minceur (gaine, panty, ...).

Et maintenant, profitez ! Lâchez-vous, amusez-vous et régalez-vous :)

 

Gâteau aux poires, farine de blé noir et miel

Voici une idée de recette que j'ai trouvé sur le site : http://www.altergusto.fr

Pour 8 personnes :

• 2 poires pelées, coupées en petits dés et citronnées
• 1 pomme pelée, coupée en lamelles et citronnée
• 150 g de farine de sarrasin tamisée
• 3 œufs
• 100 g de beurre fondu
• 75 g de sucre en poudre
• 70 g de miel de sarrasin ou de châtaigne 
• 1 sachet de levure chimique

1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6)
2. Mélangez la farine et la levure dans un petit saladier
3. Fouettez les œufs et le sucre dans un autre saladier jusqu'à ce que le mélange blanchisse
4. Ajoutez le miel puis le beurre fondu
5. Continuez à fouetter le mélange pour le rendre bien homogène. Ajoutez progressivement la farine, en en réservant 4 càs pour les dés de poire, et mélangez vigoureusement.
6. Saupoudrez légèrement de farine les dés de poire pour éviter qu'ils ne tombent au fond du gâteau. Ajoutez-les dans le mélange.
7. Beurrez et saupoudrez de sucre le fond du moule à manqué. Versez la préparation dans le moule.
8. Posez dessus les lamelles de pomme. Saupoudrez d'un peu de sucre en poudre.
9. Enfournez pour 50 min
10. Dégustez froid ou tiède