Stratégie pour un apéritif léger

Nous sommes bientôt en été, il fait (ou va faire) beau, selon les régions de France et de Navarre et un nouvel ennemi de notre ligne va faire son apparition.... L'APERO ! Êtes-vous comme moi ? Dès qu'un petit rayon de soleil pointe le bout de son nez, je rêve de prendre un apéritif sur une terrasse, au soleil, le visage caressé par une légère brise... Pas de panique ! En faisant les bons choix, ses petits moments de convivialité n'auront pas d'impact sur votre ligne.

 

 

Vous recevez :

• Évitez l'alcool... C'est très calorique et ça n'apporte rien au niveau nutritionnel. Remplacez-les plutôt par des jus de légumes, de fruits frais ou des smoothies
• Testez les chips de légumes, les gaspachos faits maison. Proposez des bâtonnets de crudités, du humus ou du guacamole, du tzatziki. Évitez d'acheter ses préparations dans les grandes surfaces, en les préparant vous-même vous resterez maîtresse de la qualité des ingrédients et de la quantité de graisse.
• Vous pouvez également proposer des roulés de jambons blancs ou de saumons au Boursin ou St-Morêt
• Pensez également aux brochettes fruits/légumes et aux verrines.
• ...Bref, laissez parler votre imagination et variez les compositions 

 

 

Vous êtes invitée :

• Si vous savez que l'apéritif proposé ne sera pas léger, vous pouvez utiliser le truc de la pomme. En manger une 30 minutes avant le début du repas limitera votre appétit. 
• Prenez le temps de manger, mâchez, appréciez ce que vous dégustez.
• Restez éloignée des cacahuètes, biscuits et autre fromages
• Pour l'alcool, limitez-vous à un verre de vin rouge (moins calorique que le blanc, riche en polyphénols et bon pour le système cardio-vasculaire).

 

 

Recettes :

 

Guacamole

 

Ingrédients :

4 avocats mûrs

1/2 oignon

1/2 tomate

10 feuilles de coriandre

le jus d'un citron vert

sel

 

Étapes :

1. Éplucher les avocats

2. Écraser la chair des avocats à la fourchette

3. Couper en morceaux tomate, oignon et coriandre

4. Mélanger avocat, oignon, tomate, coriandre, le jus du citron et le sel

 

Gaspacho de chou rouge

 

Ingrédients :

1/4 de chou rouge

1 pomme granny

25 cl de jus de pomme

10 cl de crème fleurette allégée

1/4 de cuillère à café de cannelle

Fleur de sel, poivre

 

Étapes :

1. Laver, sécher et émincer le chou rouge en lanières

2. Détailler la pomme granny en lamelles, mettre 1/4 de côté pour la déco

3. Mettre au blender le chou, les 3/4 de la pomme, le jus de pomme

4. Passer au chinois, saler et poivrer

5. Monter la crème afin d'obtenir une texture mousseuse

6. Ajouter la cannelle et mélanger délicatement.

7. Couper le 1/4 de la pomme restant en petits cubes

8. Dresser : verser dans des verrines un peu de gaspacho, mettre un peu de crème et parsemer de quelques cubes de pomme.

9. Un peu de poivre, de sel et dégustez.

 

 

 

Astuces pour mincir (31 à 40)

Astuce n° 31 : essayer de nouveaux sports

L'ennui est la meilleure amie de l'abandon ! Pour éviter toute lassitude, n'hésitez pas à vous lancer dans de nouvelles activités sportives. Si vous êtes à cours d'idée, vous pouvez jeter un œil ici , là ou encore par ici.

Astuce n° 32 : éviter les fast-foods

C'est un lieu commun, tout le monde le sait, les fast-foods ne sont pas des temples de la diététique. Les ingrédients utilisés, sont rarement d'une grande qualité et les menus contiennent trop de gras, de sucre ou de sel... En revanche, pourquoi ne pas faire chez vous de temps en temps un repas hamburger / frites. 

Pour le hamburger :

Vous utilisez un pain à hamburger complet (attention à la dimension du pain :-))

un petit steak

crudité

ketchup et/ou mayonnaise au soja

Pour les frites :

Vous prenez des pommes de terre que vous coupez en lamelles

dans un saladier, vous les mélangez avec une CS d'huile d'olive, quelques épices et aromates

vous placez le tout sur la plaque et de cuisson et au four

Astuce n° 33 : picorer malin

La faim est notre pire ennemie, elle peut nous conduire à craquer ! Afin d'assouvir vos envies, n'hésitez pas à piocher quelques idées de snacks malins !

Astuce n° 34 : redécouvrir les épices et le vin

« Le goût avant tout ! » Les épices et le vin (pour cuisiner, pas pour boire ;-)) sont des alliés, car ils n’alourdissent en rien les préparations. Quelques pincées de curry, un doigt de cumin, un peu de noix de muscade, une touche de piment, une larme de vin… Les herbes aromatiques comme la coriandre, la ciboulette, le thym, le laurier, et tant d’autres, pourront également assaisonner nos plats pour les rendre délicats et irrésistiblement bons. 

Astuce n° 35 : si le corps dit "stop", mieux vaut l'écouter

Le corps est une machine surprenante qu’il faut apprendre à écouter. Sa capacité d’autorégulation est efficace : il suffit d’entendre et de comprendre les signes qu’il nous envoie pour savoir quand et dans quelle quantité manger. Alors, quand vous sentez que vous êtes rassasié, contrôlez votre gourmandise !

Astuce n° 36 : bien gérer ses portions

Vous mangez équilibré, mais vous prenez du poids… L’une des explications peut se trouver dans les quantités que vous avalez. Il est important d’apprendre à bien gérer ses portions et, ainsi, à ne pas apporter à son corps plus d’énergie que nécessaire. De petites astuces peuvent être utiles pour réussir, sans difficulté à contrôler vos portions. 

• Par exemple, laisser dans un placard vos assiettes « géantes » et préférer un service de taille plus modeste : vos portions vous paraîtront plus importantes. 
• En ce qui concerne la viande ou le poisson, appliquez le principe du jeu de carte : la taille du morceau ne doit pas dépasser celle d’un jeu de 52 cartes. 
• Pour les fruits et les légumes, pas de limite ! 

  
Astuce n° 37 : visualiser 

Pour garder sa motivation intacte, une solution très efficace est de s’imaginer avec le corps de ses rêves. Pensez à l’été prochain, quand vous serez allongé sur le sable fin, au bord de l’eau.

Astuce n° 38 : votre chien est votre meilleur allié

Votre chien peut s’avérer un allié très important dans votre programme de perte de poids : il saura vous motiver pour des exercices très simples. Faites de longues promenades avec lui : il en raffole et cela vous permettra de faire vos 10 000 pas. ;)
Emmenez-le également quand vous allez courir, ou encore quand vous faites du vélo : son énergie vous donnera le courage de repousser toujours un peu plus loin vos limites. 

Astuce n° 39 : choisir d’abord le légume, puis la source de protéine qui l’accompagne 

On a beaucoup trop tendance à choisir une viande ou un poisson puis de décider ce qui l’accompagnera. Cette habitude est à bannir : les légumes doivent être désormais considérés comme le centre de tous vos menus, de toutes vos recettes : pensez vert ! :) Et faites des légumes la base principale de vos repas.

Astuce n° 40 : adopter la zen attitude 

Le stress est une cause de prise de poids, notamment à cause du cortisol. Cette hormone joue un rôle important dans la résistance du corps au stress et contribue, si elle est produite en excès, à provoquer une accumulation de graisses au niveau de l’abdomen.
Mais le stress n’est pas une fatalité, et avec les bons outils, on peut en venir à bout. Il est donc essentiel d’appliquer des techniques anti-stress qui vous permettront de conserver votre ligne ! 

(source : LeBootCamp) 

Moins de matières grasses pour maigrir

Vous savez certainement ce que le gras peut faire à votre corps. Trop de gras dans une alimentation nuit à la santé et peut même entraîner des maladies, notamment l’hypertension, le diabète et certaines maladies cardiaques.

Le cercle vicieux du régime hypocalorique

L’augmentation de la masse graisseuse de notre corps est surtout due à un excès de calories consommées par rapport au métabolisme de l’individu (le rythme auquel le corps brûle les calories pour rester actif). Les régimes hypocaloriques sont censés régler ce problème.
Cependant, ils ne constituent pas toujours la bonne solution car, parfois, le niveau de métabolisme descend si bas qu’il limite la perte de poids. Résultat, l’individu reprend du poids quelle que soit la quantité de calories qu’il absorbe. La Nature est bien faite ! Quand le corps est moins nourri, il apprend à gérer la sensation de « famine » en stockant mieux et en dépensant moins d’énergie !

Les graisses à privilégier

Lorsqu’on mange des graisses, on absorbe 9 calories par gramme ! C’est un rapport évidemment très élevé et c’est pour cela que l'on tente de réduire sa consommation en graisses. Cependant, il ne faut pas en venir à supprimer totalement le gras de leur alimentation. Le gras est un élément nutritif fondamental. Il y a des gras essentiels (ceux dont le corps a besoin) et il y a des gras à éviter.
- Dans la première catégorie, on retrouve les gras polyunsaturés (comme l’oméga 3 et l’oméga 6) qu’on retrouve notamment dans le poisson, les noix, les graines, les avocats, etc.
- La deuxième catégorie, celle à éviter ou à limiter, ce sont les graisses saturées que l’on trouve dans les produits gras laitiers, les viandes rouges, etc.

Conseils pour réduire l’apport en gras dans l’alimentation

Et contrairement à une idée tenace, il ne faut pas réduire sa consommation de gras de façon trop brutale.

● Au lieu des sauces vinaigrettes, ajoutez à vos salades du vinaigre parfumé aux herbes, vous pouvez également remplacer une partie de l'huile par de l'eau (gustativement cela passe inaperçu)

● Dans vos sandwiches, remplacez le beurre, la margarine, la mayonnaise par de la moutarde, du humus ou quelque chose d’équivalent

● Renforcez la saveur de vos plats avec des herbes séchées, de l’ail, des épices, du gingembre

● Essayez régulièrement (deux fois par semaine) de manger des haricots, du tofu ou du poisson en lieu et place de la viande

● Mangez plus souvent des viandes maigres (poulet, dinde, etc.)

● Découpez le gras de vos tranches de viande avant de les cuire et évitez de manger la peau de poulet grillé

● Mangez le plus possible de fibres, de céréales brutes, de fruits et légumes

● Arrangez-vous pour que les légumes constituent la plus grosse partie de votre repas et essayez d’en manger de types différents tous les jours, ainsi vous ne vous lasserez pas

● Évitez les sauces au jus de viande ou à la crème fraîche, utilisez plutôt les sauces à base de tomates

● Évitez de manger des aliments frits

Il ne faut jamais oublier que le choix de vos aliments doit toujours être fondé sur les bienfaits qu’ils vont procurer à votre corps. Si une étiquette indique « 0% de matières grasses », cela ne vous garantit pas que le produit contienne forcément des éléments possédant de bonnes qualités nutritives. L’expression « 0% de matières grasses » ne signifie pas nécessairement « peu de calories », on a pu remplacer le gras par… du sucre par exemple (découvrez en détail pour quelle raison le light n'est pas la solution). Prenez donc l’habitude de consulter les ingrédients, les composants et la valeur nutritive indiqués sur les étiquettes des produits que vous achetez. Et ne vous prenez pas la tête à deux mains : en faisant de petits efforts tous les jours pour transformer votre alimentation, vous arriverez à atteindre votre objectif de forme !

Les snacks malins

Quand on fait attention à son alimentation (ou pas d'ailleurs), il peut arriver que l'on ait pas suffisamment mangé durant le repas et que l'on meurt de faim dans l'après midi ! Alors pour craquer sans culpabiliser voici une liste d'en-cas bons pour nos papilles et notre ligne :)

Que des snacks légers pour ne pas être tenté par de riches friandises ! Nous n'avons pas besoin de prendre des en-cas ; bien que nous soyons constamment sollicités par des publicités faisant la promotion des barres énergétiques et autres snacks. Si nous avons un travail sédentaire, "snacker" n'est pas une nécessité. Cela dit, l'objectif d'un snack est double : supprimer notre sentiment (vrai ou faux) de faim et vous éviter des envies de frites/chocolat 2 heures plus tard.

Avant de vous jeter sur un en-cas, buvez un grand verre d'eau ou de thé vert pour être sûr(e) que vous avez vraiment faim et non soif. Faites en sorte que votre environnement (bureau, maison, voiture, etc.) ne comporte que des snacks sains et légers afin que vous ne soyez pas tenté(e) d'aller vers le distributeur de "bêtises". Deux tranches fines de jambon cru ou de viande de grison 1 petit bol de cottage cheese sucré avec du Stevia, Splenda ou 1 cuillère à soupe de miel 1 pomme 1 yaourt au soja 1 petit morceau de mozzarelle allégée + 10 amandes  1 tranche de pain complet + du beurre de cacahouètes ou d'amandes fraîches   1 portion de céréales complètes avec une tasse de lait écrémé 1 poignée de myrtilles et 10 noix 1/2 sachet de M&Ms cacahouètes (si vous êtes au cinéma et si votre volonté vous lâche) : prenez celles aux cacahouètes car leur impact sur votre indice glycémique est moindre 1/2 melon avec une tranche fine de prosciutto 1 tranche de pain complet avec du fromage à tartiner 10 fraises et 10 amandes 3 branches de céleri avec une cuillère à soupe de mayonnaise au soja (sojannaise) 1 verre de lait écrémé sucré avec une cuillère à soupe de miel 1 pêche Une dizaine de mûres 1 burger végétarien avec une tranche de pain complet 2 tranches de melon (classique ou jaune d'Espagne) Des brocolis ou chou-fleur avec une cuillère à soupe de mayonnaise au soja 1 tranche de pain complet avec un petit morceau de gruyère (mince le morceau on a dit !) 10 olives et un demi pain pita 1 tasse de thé noir au citron 1 poivron rouge en lanières avec du hummus  Thé Chaï maison : thé chaï + lait écrémé + Stevia/Splenda ou miel pour sucrer Et vous, quelles sont vos stratégies anti-grignotages ?