Mon entrainement de la semaine (15/07 au 21/07)

Profitez-vous de vos vacances pour tester de nouvelles disciplines ? Moi oui, et ça fait du bien de faire travailler son corps d'une façon dont on n'a pas l'habitude. Selon moi, il y a deux avantages :

1) On évite l'ennui et on s'ouvre à d'autres choses
2) On préserve ses muscles et articulations, en travaillant autrement, on les sollicite différemment, ce qui permet de respecter un certain repos estival sans renoncer au sport.

• 5h35 de yoga
• 2 sorties running de 35min (5km environ)
• 1h de marche (6km)

Et vous, testez-vous de nouvelles activités ou faites-vous totalement relâche lors
de vos vacances ?

Quelques astuces pour se tonifier sur la plage

En vacances, vous avez mille façons de bouger et de vous tonifier, tout en profitant de la plage. Suivez-moi pour quelques pistes :

- Échauffement dans l'eau

Une petite marche de 10 à 15 minutes, les pieds dans l'eau (ou dans le sable). Respirez à fond et profitez du paysage. Attention à ne pas le faire aux heures les plus chaudes de la journée ;-)

 - Travailler les cuisses dans la piscine

Reproduisez des mouvements d'aquagym dans la piscine ou, si vous avez un bon équilibre (ou une âme charitable pour vous servir de "poteau"), pourquoi ne pas les réaliser dans la mer ? Debout, de l'eau jusqu'à la taille, les pieds joints au sol, remontez le genou droit à la surface de l’eau au niveau de la poitrine en maintenant les bras le long du corps, mains au niveau des fesses. Dépliez la jambe droite et ramenez-la vers l’arrière en chassant l’eau avec le talon. Pour équilibrer ce mouvement, les bras reviennent vers l’avant, les épaules descendent sous l’eau. 2 à 3 séries de 25 mouvements de chaque côté avec 30 secondes de récupération active (trottiner dans l’eau) entre les séries.

 - Muscler les fessiers en mer

Nagez avec des palmes, voici un exercice idéal pour des jambes fuselées et des fessiers en béton ! Chaussez des palmes et, munie d’une planche, faites des battements de jambes souples en gardant bien les pieds sous l’eau. Alternez dos et ventre, et accélérez durant une longueur sur 4 de façon à intensifier l’effort musculaire.

- Tonifier ses abdos sur la serviette

Voici un exercice (que je n'ai pas encore testé, donc je ne saurai vous confirmer qu'il est totalement discret). Lors de votre séance de bronzage pour tonifier vos abdominaux.

Allongée à plat ventre sur votre serviette, tenez-vous parallèle au sol, restez en planche grâce aux abdos bien contractées. Attention, le dos ne doit surtout pas être creux, au risque de vous faire mal aux lombaires.

L'idéal est de pouvoir tenir 1 minute. Si c'est trop difficile faites des séries (4x15 secondes ou 2x30 secondes par exemple).

Cet exercice, très rapide à faire, renforce votre région abdo-lombaire (importante pour éviter les maux de dos), vos abdos profonds (pour un ventre plat) ainsi que vos biceps/triceps pendant que vous stabilisez le tout.

- Jouez !

Laissez vous tenter par une partie de beach volley, de raquettes de plage, jetez-vous à l’eau sur un bateau gonflable et amusez-vous à vous hisser dessus puis à sauter, vous travaillerez ainsi vos cuisses, vos abdos, vos fessiers… et votre bronzage !

N'oubliez pas : nager 20 minutes dans la mer permet d’éliminer 2 boules de glaces ! Vous pouvez également faire 20 minutes de Volley sur la plage, de plongée, de marche rapide au bord de l’eau ou encore du roller le long de la plage. N’oubliez pas de privilégier vos petits plaisirs de l’été (glace, chocolat) en toute fin de repas plutôt qu’en milieu d’après-midi afin que les fibres de votre repas limitent la montée de votre glycémie.

Bonne bronzette, et profitez !

 

 

Une belle peau en été

En été, généralement, il fait chaud et quand il fait chaud, il est indispensable de prendre soin de sa peau. Imaginez, entre le soleil, la transpiration, la pollution, ... ce n'est pas le moment de la négliger. Le secret d'une belle peau se résume en deux mots : hydratation et alimentation saine.

 

Voici six petits rappels :

1. Faire un gommage au minimum une fois par semaine. Le gommage vous permet d'enlever les peaux mortes, les éléments toxiques qui se posent sur votre peau tout au long de la journée. Votre peau respirera plus, elle sera plus douce et vos crèmes seront mieux absorbées.

2. Faites le plein de vitamines et d'antioxydants, vous les trouverez dans les fruits et légumes. Bonne nouvelle, les fruits d'été sont riches en vitamine et peu caloriques ! A vous les pastèques, melons et autres pêches.

3. Hydratez-vous ! Essayez les crèmes au beurre de karité, à l'huile d'argan. Attention à choisir une crème qui correspond à votre type de peau (sèche, mixte ou grasse). Chaque matin appliquez une noisette de crème sur un visage propre et après chaque exposition au soleil.

4. Buvez. Une peau s'hydrate de l'extérieur et de l'intérieur. Buvez de l'eau, en hydratant votre corps, vous éliminez également les toxines.

5. Privilégiez les aliments à faible index glycémique. En effet, en consommant beaucoup de sucres rapides, vous générez une production d'insuline élevée qui engendre une sécrétion de sébum importante.

6. Vous l'avez sans doute lu dans les magazines, le soleil est mauvais pour votre peau, donc ne vous exposez pas. Utilisez une bonne crème solaire et appliquez la régulièrement.

 

 

Maintenant, c'est à vous de profiter de la belle saison et de rayonner :)

 

 

 

Recette de desserts frais et légers

Si vous êtes comme moi, peut-être que la chaleur de ces derniers jours vous poussent à manger des glaces, des milkshakes et autres desserts. C'est vrai, tout cela est tentant, mais en manger trop souvent, n'est pas l'idéal.

 

Si vous rêvez d'une bonne glace de type fraises ou pêches melba, optez plutôt pour cela :

 

Un parfait aux fruits

Superposez dans un verre

kiwi coupé en morceaux

yaourt grec (allégé si vous souhaitez), un peu de miel en option

fraises en morceaux

yaourt grec

pêche coupée en morceaux

yaourt grec

et vous finissez avec quelques myrtilles

 

 

Envie d'un milkshake au chocolat ? Essayez plutôt ça :

 

Un smoothie fraise - chocolat

Dans un blender, mélangez des fraises, un yaourt grec, une cuillère à soupe de cacao non sucré (type VanHouten), une cuillère à soupe de nectar d'agave, quelques glaçons. Mélangez tout et dégustez !

 

Mon entrainement de la semaine (du 01/07 au 07/07)

Entrainement plutôt léger cette semaine pour cause de course le dimanche.

Lundi : rien
Mardi : rien
Mercredi : 45 min de Fitness Master Class
Jeudi : rien
Vendredi :45 min de cardio
Samedi : 5 km en 31 min
Dimanche : Les 18ème Foulées d'Ile de France

Cette semaine d'entrainement a été faite en dépit du bon sens, puisque j'ai chargé en fin de semaine.

Et vous, quel a été votre entrainement ?

CR les 18ème Foulées d'Ile de France - France des Iles

Hier, je courais le 10 km des Foulées d'île de France. C'était la 18ème édition d'une course organisée par une association sportive, culturelle antillaise Accolade (pour en savoir plus, c'est par ici) et qui avait lieu dans le bois de Vincennes.

 

Avant la course

 

Ce dimanche 07 juillet, je me réveille à 6h00 (assez tôt pour ne pas avoir à me presser), avale un petit déjeuner habituel et pars prendre mon train.

Le départ est prévu à 10h00, mais j'arrive suffisamment tôt 8h40 pour récupérer mon dossard et "m'imprégner" lieux (j'aime bien faire ça, ça diminue mon stress). Il y a de la musique, des activités prévus pour les enfants, l'ambiance est sympathique, mais le village de départ se situe dans une clairière sans arbre et le soleil commence déjà à taper, ce qui ne présage rien de bon pour la suite !

A 9h00 je retrouve une amie et quatre autres personnes, nous attendons le départ ensemble. Après un échauffement que je n'ai pas suivi parce que j'avais trop peur de me dessécher avant la course, nous rejoignons la ligne de départ. L'attente me parait excessivement, il n'y a pas de sas de départ, alors je m'attends à me faire doubler et bousculer les premiers kilomètres.

 

Pendant la course

 

Soudain un petit coup de feu nous annonce le départ je pars vite, trop vite, comme pour le semi de Paris, je le sais mais je n'arrête pas de me dire que ça me permettra de ralentir par la suite et que de cette façon j'assure mon objectif. Il fait vraiment très chaud et rapidement, je me félicite d'avoir pris ma ceinture et ma gourde car le premier passage en plein soleil me rappelle gentiment à l'ordre et je ralentis. Le parcours alterne entre ombres et lumières. Premier ravitaillement, je n'en peux plus je veux profiter de l'excuse de boire pour m'arrêter un peu mais une bénévole me tend un verre, m'arrose et me crie "NON, NE T'ARRÊTE PAS". Alors, je ne m'arrête et je l'a remercie, ça m'aurait sans doute coupé les jambes.

 

Après le passage de l'arche qui marque la fin du premier tour 5 km, une sale petite voix commence à jouer sur mon moral "si tu t'étais inscrite pour le 5km tu en aurais déjà fini, en 27 min...", "il refaire le même parcours, tu as chaud..." Bref, vous voyez ce que je veux dire.

Évidemment, je réalise la seconde boucle bien plus lentement et je m'accroche, je me lance de petits objectifs, une personne à dépasser à la fois, je me sens lourde et un peu gauche, mais je vois enfin la ligne d'arrivée ! J'en ai plus que marre, je veux de l'eau fraîche, alors je fonce, enfin, j'ai l'impression de foncer dans la réalité je ne sais pas ce que ça donne, mais je double trois personnes et c'est la fin !

 

Après la course

 

J'enlève ma puce, je récupère médaille et t-shirt et pars au ravitaillement. Je suis contente de moi, les conditions étaient difficiles, du moins pour moi, et j'ai atteint mon objectif, passer sous la barre des 1h00, avec un chrono de 59mins et 26s.

 

 

 

Après avoir repris mes esprits et récupéré mes affaires, je rejoins les autres pour boire le verre de planteur offert, sur l'herbe à l'ombre et puis c'est l'heure de rentrer...

 

5 conseils pour garder la ligne pendant l'été

En ce premier week-end de grande coupure estivale, voici quelques astuces pour que vos efforts pour vous faire une silhouette de rêve avant vos vacances ne soient pas réduits à néant :)

Conseil n°1 : buvez !

Pendant vos vacances, tout comme pendant le reste de l'année, privilégiez l'eau comme seule boisson hydratante. Il est vrai que pendant les congés d'été on est totalement détendu et on a plutôt envie de se désaltérer avec des cocktails, des jus de fruits et autres sodas, mais même si ces boissons ne sont pas à proscrire, il faut qu'elles restent des boissons plaisir uniquement.

N'hésitez pas à boire régulièrement surtout s'il fait chaud et que vous êtes actifs. N'oubliez pas, lorsque vous avez soif, c'est qu'il est déjà trop tard, vous êtes déshydratés !

Petite astuce si vous êtes de ceux qui trouvent que l'eau est une boisson "ennuyeuse", vous pouvez ajouter des tranches d'agrumes dans votre eau, elle sera alors légèrement parfumée.

Conseil n°2 : limitez l'alcool

Pendant les vacances on prend plus volontiers l'apéritif et certaines personnes n'envisagent de décompressées et de se relaxer sans une boisson alcoolisée.

Outre les effets négatifs qu'engendrent une trop grande consommation d'alcool, n'oubliez pas que ce type de boisson est également source de calories inutiles (elles n'apportent aucun nutriment). Inutile de vous priver totalement d'alcool, mais limitez-vous à un verre par jour et préférez le vin rouge qui contient environ 80 calories.

Conseil n°3 : bougez, oxygénez-vous !

En vacances, vous avez plus de temps, les températures sont plus clémentes, c'est la période idéale pour sortir et s'activer. Tous les jours profitez-en pour vous baigner (attention, faire juste "trempette" ne vous fera pas brûler de calories ;-)), marchez, jouez sur la plage. Profitez-en pour découvrir de nouvelles choses, de nouvelles activité. Vous connaissez le stand up paddle, le longe-côte ou le coastering ?

Conseil n°4 : privilégiez les fruits et légumes

Comme pour le reste de l'année, gardez vos bonnes habitudes et continuez à privilégiez les fruits et les légumes pour votre alimentation. Faites-les marchés et si vous avez la chance de partir cet été goûtez les productions locales, je suis sûre que vous ferez de belles découvertes.

C'est le moment idéal également pour tester différentes recettes de gaspacho.

 

Conseil n°5 : mangez à des heures régulières

L'été on a souvent tendance à se coucher plus, à se lever plus tard et du coup nos journées sont complètement déstructurées. Dans ces conditions on a souvent tendance à manger davantage gras ou sucré que d'ordinaire. Prenez le temps de faire des repas structurés, cela évitera les grignotages. Si vous n'avez pas faim ne mangez pas et si vous devez grignoter, faites les bons choix (quelques idées ici).

 

 

 

Mais le conseil principal est de PRO-FI-TER, alors passez de bonnes vacances !

 

 

 

NUTRAPOST: La référence des magazines santé

Aujourd'hui, je voulais partager avec vous ma dernière trouvaille, le magazine Nutrapost.

Je ne suis pas une professionnelle de la santé, de la forme ou du bien-être et suis toujours à la recherche d'informations sur ces sujets qui m'intéressent. J'ai eu la chance de découvrir Nutrapost et de lire leur dernier numéro, j'en profite donc pour vous en faire un rapide topo.

   

Qu'est-ce que Nutrapost ?

Il s'agit d'un magazine santé édité par une association belge : "Choix de vie". L'objectif de ce magazine est de promouvoir une santé naturelle. A l'intérieur, vous trouverez donc tout un tas de conseils délivrés par différents professionnels de la santé (médecins, nutritionnistes, ...) et vous apprendrez comment utilisez les trésors de la nature pour votre bien-être !

Quels genres d'articles peut-on trouver à l'intérieur de la revue ?

Pour vous en dire un peu plus, dans le numéro que j'ai pu lire, les professionnels qui ont participé à la rédaction des articles sont : un cardiologue, une pharmacienne, un médecin spécialiste du sommeil et une journaliste santé. C'est du sérieux !

Les thèmes abordés sont variés ! Par exemple, j'ai pu en apprendre davantage sur les probiotiques (d'ailleurs, je vous prépare un petit post là-dessus), j'en sais maintenant plus sur la thyroïde et comment améliorer mon sommeil et protéger mon cœur.

Vous verrez, les explications données dans les articles sont claires, les conseils précis et le ton est agréable. D'autre part, vous trouverez toutes les sources utilisées pour la rédaction de l'article, cela permet à ceux qui le souhaitent, d'aller plus loin.

 

J'ai un cadeau pour vous, rendez-vous sur le site de Nutrapost et recevez un exemplaire gratuit avec le code "Bienvenue" !  


Je vous propose d'en découvrir un peu plus avec ces numéros :
Magazine Nutrapost
Magazine Nutrapost
NUTRASPOT
NUTRAPOST
et surtout dites-moi ce que vous en pensez !

Exercice de yoga pour une taille fine

Nouvelle astuce pour une taille plus fine et un ventre plus plat :)

 

1. Tenez-vous debout, les jambes l'une contre l'autre, les bras le long de votre corps et le dos bien droit.
2. Levez vos bras vers le plafond, jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
3. Joignez vos doigts pour ne laisser que les index tendus l'un contre l'autre.
4. Lentement, tout en gardant le dos bien droit, penchez votre corps vers la droite. Arrêtez-vous quand vous sentez que votre taille gauche tire trop fort. Bloquez et maintenez-la position 30 secondes.
5. Puis, revenez à votre position initiale et recommencez du côté droit.
6. Remontez lentement en position initiale et recommencez 3 fois de chaque côté.
7. Au fil de vos séances, augmentez la durée et le nombre de série.

Mon entrainement de la semaine

Hier, petite sortie de CAP d'une heure, super agréable et je me suis sentie en bonne forme, pourvu que ce soit la même chose dimanche 7 pour les Foulées d'IDF !

2 séances de 30min de marche à jeun
4 séances d'une heure de fitness
2 sorties run d'une heure (18,71 km au total)

Pour le moment tout se passe bien, je me sens bien plus tonique quand je cours et j'apprécie particulièrement mes séances de sport, qui ne sont des moments que pour moi !