Ma course de la rentrée : La Course des Remparts de Provins

La Course des Remparts de Provins, voici une course qui me tente depuis un an, une course exigeante (surtout si on s'aligne pour le 17km), qui nécessite une bonne préparation physique (musculation et endurance) et qui se déroule dans un superbe cadre Provins.

Si vous ne connaissez pas Provins, elle vaut le coup d'œil pour sa cité médiévale et bien sûr ses remparts, elle est inscrite au patrimoine de l'Humanité.

 

Cette course semble être un véritable défi, car elle est bien souvent présentée comme étant difficile. Pourquoi ? Parce que le parcours comporte une montée casse-pattes la fameuse Montée du Trou au Chat (moi qui suis habituée au plat...), ainsi que son pendant, la descente, la Rampe St Nicolas et qu'une partie de la course se déroule dans la vieille ville avec ses pavés très déstabilisants. Mais c'est décidé, cette année je me lance !

Reste à déterminer si je m'aligne pour un ou trois tours, à voir selon mon état de forme...

 

Si vous voulez plus d'infos c'est ici !

 

 

5 trucs pour résister au grignotage

Je ne sais pas vous, mais entre les goûters pour enfant, les pubs, les petits coups de blues, il est parfois difficile de ne pas succomber.

 

Voici 5 trucs très faciles à mettre en place et qui pourront faire la différence.

 

1. MANGER A SATIETE

 

Je suis certaine que vous l'avez lu à un moment ou à un autre, mais manger à sa faim est essentiel si l'on veut stabiliser voir perdre un peu de poids. Cela est très simple à expliquer, si vous mangez suffisamment à table, vous serez moins tenté de craquer et de grignoter en dehors des repas.

Attention, pour ne pas flancher et être rassasié longtemps, le repas doit être équilibré afin de ne pas générer les fameux pics glycémiques. Pensez "calories utiles". (cf : ici et ici).

 

2. NE RESTEZ PAS A TABLE

 

La politesse veut que l'on reste à table jusqu'à ce que l'ensemble des convives présents aient terminés leur repas. Pour moi, il est très difficile de rester à table sans manger, l'attente se transforme alors en un véritable piège...

Voici quelques petites stratégies : débarrassez, proposez d'aider vote hôte, mangez lentement, ...

 

3. PREVOYEZ DES COLLATIONS

 

Une collation intégrée à une ration journalière équilibrée sera sans conséquence pour votre ligne. Au contraire ! Si vous souhaitez quelques idées de collation équilibrée, je vous invite à lire mon article à ce sujet ici

Prévoir une collation vous permettra de calmer votre faim et vous ne serez donc plus tenter de grignoter gâteaux et autre sucreries :)

 

4. BUVEZ

 

Lorsque vous commencez à avoir faim, buvez un grand verre d'eau et patientez quelques instants. En effet, il peut arriver que l'on confonde la soif et la faim. Si ce sentiment à disparu avec votre verre d'eau, c'est que vous étiez "victime" d'une fausse faim et tout devrait rentrer dans l'ordre. En revanche, si la faim est toujours présente choisissez un de ces en-cas.

 

5. MANGEZ PAR FAIM ET PAS PAR HABITUDE

 

Les habitudes sont difficiles à combattre et certaines nous incitent à manger sans faim. Vous voyez de quelles habitudes je parle ? Le petit carré de chocolat avant de s'endormir ou encore le lait au miel après le dîner... Si vous en êtes coutumiers, transformez vos habitudes en actes plus exceptionnels, cela vous aidera sûrement !

 

10 astuces anti-stress (astuces 5 à 10)

Voici la suite des 10 astuces qui vous aideront à limiter votre stress. Si vous souhaitez voir les astuces 1 à 4, c'est par là.

 

5. Faites du sport

 

Haha pensez-vous vraiment que je n'allais pas parler des bienfaits du sport pour lutter contre le stress ? Hé bien non ! Je suis certaine que comme moi, vous vous sentez super détendu après une bonne séance de sport, je trouve que c'est une excellente façon de se vider la tête.

 

Savez-vous que les personnes qui pratiquent chaque jour une activité physique d'au moins 30 minutes par jour ont plus de facilité à gérer leur stress ?

Je suis certaine que vous avez déjà entendu parlé de l'endorphine (hormone qui favorise le bien-être et l'endormissement) et de la sérotonine qui favorise la bonne humeur. Hé bien, ce qui est formidable, c'est qu'en pratiquant une activité physique, vous sécrétez ces deux hormones.

 

Résultat ? A vous le bien-être et adieu le stress !

 

6. Pratiquez une activité qui vous détend

 

L'objectif est de permettre à votre esprit de s'échapper. Pensez à autre chose, évadez-vous ! Le choix de cette activité est propre à chacun, cela pourra être :

promener son chien, lire, broder, tricoter, peindre, jardiner, cuisiner, bricoler, jouer d'un instrument de musique, ... bref c'est au choix .

 

7. Etudiez-vous

 

Ce que je vous propose, toutes les fois ou vous vous sentez stressé, c'est de coucher sur papier les circonstances de votre stress, les stratégies mises en place pour y remédier et leurs effets.

Cela aura deux effets positifs. D'une part, mettre des mots sur des sensations, des sentiments est un premier pas vers leur compréhension et d'autre part, avoir un historique des façons dont vous vous êtes sortie (ou non) des situations de stress vous aidera à développer votre propre stratégie.

 

8. Confiez-vous

 

N'hésitez pas à parler de vos angoisses et soucis (souvent source de stress) à vos proches (s'ils ne sont pas concernés, c'est encore mieux ;-)). Partagez son fardeau et obtenir des conseils de personnes qui nous sont proches est parfois d'un grand secours.

Dans la mesure du possible, choisissez des personnes que vous savez impartiales et, dans la mesure du possible, de bons conseils.

 

9. Sortez !

 

Aérez-vous, changez d'air, oxygénez-vous, vous verrez, cela fait énormément de bien !

Sortir, c'est aussi profiter de ses amis autour d'un verre, d'un bon repas, allez danser, là aussi, c'est selon vos goûts et vos envies du moment !

Mais surtout, gardez ceci en tête, il ne sert à rien de s'appesantir sur ses problèmes, vous tournez en rond et cela ne vous aidera pas à trouver une solution. Partez faire un tour et une fois l'esprit clair, je suis sûre que le nœud que vous aviez dans le ventre aura disparu !

 

10. Consultez

 

Il peut être parfois difficile de sauter le pas et de consulter, mais l'aide d'un professionnel est parfois nécessaire. Le stress (négatif) est vraiment très néfaste à votre santé, ne trainez pas ce fardeau inutilement, si toutes vos tentatives ont échoué, déléguez :)

 

10 astuces anti-stress (astuces 1 à 4)

Peut-être avez-vous déjà repris le boulot, votre "train-train" quotidien et les bienfaits de vos vacances sont déjà loin... Si c'est le cas, lisez ce qui suit et dites adieu au stress :-) !

 

N'oubliez pas que le stress a un impact négatif sur votre santé, votre bien-être, mais également sur votre ligne (plus de détails ici). Alors pour vous aidez à gérer au mieux, voici quelques pistes.

 

1. Limitez la consommation d'excitants

Cela peut paraitre évident à première vu, mais limitez le café (pas plus de une à deux tasses par jour). Quand on parle de caféine, la première chose qui nous vient en tête, c'est le café (sous toutes ses formes : glaces, gâteaux, ..), mais sachez que la caféine est également présente dans certains thés, sodas, donc si vous y êtes sensible, évitez de les consommer après 17h.

 

D'autre part, et contrairement à une idée reçue, le tabac et l'alcool ne vous aideront pas à combattre le stress, ils sont plutôt à classer dans la catégorie des excitants ! Alors limitez-en (ou arrêtez) la consommation.

 

Le saviez-vous ? La consommation de protéines animales augmenteraient légèrement la température du corps et le rythme cardiaque, ce qui est plutôt contre-indiqué pour diminuer son stress.

 

Comme toujours, il n'est pas question de diaboliser un aliment en particulier, mais il est bon de garder en tête que la consommation doit être modérée en tout et pour tout !

 

2. Buvez des boissons chaudes

Outre l'eau, qui est la boisson à privilégier par-dessus tout, buvez des boissons chaudes. En plus de vous apportez du réconfort en vous réchauffant, elles favoriseront votre détente. Boire une boisson chaude après le repas du soir facilitera votre endormissement !

Privilégiez les tisanes ou les thés déthéinés comme le rooibos.

 

Il existe une large gamme de tisanes dont les vertus varient selon les plantes qui la composent. Profitez-en pour faire d'une pierre deux coups et en fonction de votre état, choisissez une tisane facilitant la digestion ou l'élimination des toxines.

 

3. Mangez équilibré

 

Vous connaissez l'adage "nous sommes ce que nous mangeons" ? Essayez d'y penser toutes les fois que vous mangez !

Vous le savez sans doute, mais je le répète, une alimentation saine doit inclure tous les groupes d'aliments, et faire la part belle aux produits frais (fruits, légumes de saison) et aux aliments complets. Limitez votre consommation de protéines animales et faites vous plaisir !

 

4. Dormez !

 

Le sommeil est nécessaire à un mode de vie équilibré. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, ou que notre sommeil n'est pas réparateur, cela affecte notre humeur et notre bien-être. Pour en savoir plus sur l'importance d'un bon sommeil réparateur, je vous propose d'aller ici et ici.

 

Pour résumer, il est important de dormir entre 6 et 8 heures par nuit. Essayez de vous organiser de façon à avoir votre quota de sommeil et ne considérez pas ce temps comme une "réserve" pour faire ce que vous n'auriez pas eu le temps de faire dans la journée !

 

 

 

Mon entrainement de la semaine (29/07 au 04/08)

Entrainement très léger cette semaine... En cause, plus de plage que les semaines précédentes, et la préparation du retour... Du coup, peu de place à une activité physique structurée même si les bains de mer comptent... Un peu ... Non ???

 

 

Donc le 30 juillet rando au Morne Larcher 01h50 aller et retour. Très belle rando que je vous recommande si vous vivez ou passez par la Martinique.

 

 

Sinon, niveau course à pieds, complètement nul à reprendre dès que possible, surtout si je veux m'aligner pour le départ d'une course en septembre.

Etre en forme sur la route des vacances





afp.com/Jean-Philippe Ksiazek

On en parle régulièrement, plus précisément tous les week-ends des mois de juillet et d'août : les départs en vacances, le grand chassé-croisé, les embouteillages...

 

Perdre du temps dans les embouteillages est une véritable source de stress et d'agacement, alors plutôt que de tempêter, mettez ce temps à profit pour soigner votre ligne !

 

Anticipez :

Anticiper et planifier permet de limiter le stress, alors prévoyez votre itinéraire et n'oubliez pas de vous arrêter régulièrement. D'ailleurs, profitez des aires d'autoroute pour vous relaxer. Il existe de nombreux ateliers (retrouvez la liste ici : http://www.aprr.fr/fr/services-sur-aires/animations-ete-2013)

 

En voiture :

Comme j'ai suivi le programme LeBootcamp, je vous ai forcément parlé du programme de la 25ème heure de Valérie Orsoni. C'est le moment d'en appliquer les principes (attention, si vous êtes conducteur, ne réalisez ces exercices que durant les embouteillages ;-)) : contractez vos fessiers, vos abdos, vos cuisses, ...

Restez longtemps assis en voiture peut entrainer une sensation de jambes lourdes, pour lutter contre, orientez la climatisation vers le bas : avoir un peu froid aux pieds permet de stimuler la circulation sanguine !

Dernier conseil, gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, c'est déjà un signe de votre déshydratation.



Aire de Jugy

 

Les pauses :

L'idéal est de vous arrêtez 30 minutes toutes les deux heures. Profitez de ces instants pour respirer et vous dégourdir les jambes : marchez, faites de grands cercles avec vos bras, faites quelques sauts...
Pour manger, il est préférable de prévoir votre propre repas, il est en effet impossible de contrôler les ingrédients utilisés pour la préparation des plats servis par les restaurants d'autoroute et ceux-ci sont rarement d'une grande qualité. Si vous n'avez pas le choix privilégiez les aliments complets, les légumes et les fruits.

Vous voilà prêts à optimiser votre temps passé sur la route ! Sur ce, je vous souhaite de bonnes vacances ou un bon retour, c'est selon !!

 

 

 

 

 

 

Mon entrainement de la semaine (15/07 au 21/07)

Profitez-vous de vos vacances pour tester de nouvelles disciplines ? Moi oui, et ça fait du bien de faire travailler son corps d'une façon dont on n'a pas l'habitude. Selon moi, il y a deux avantages :

1) On évite l'ennui et on s'ouvre à d'autres choses
2) On préserve ses muscles et articulations, en travaillant autrement, on les sollicite différemment, ce qui permet de respecter un certain repos estival sans renoncer au sport.

• 5h35 de yoga
• 2 sorties running de 35min (5km environ)
• 1h de marche (6km)

Et vous, testez-vous de nouvelles activités ou faites-vous totalement relâche lors
de vos vacances ?

Quelques astuces pour se tonifier sur la plage

En vacances, vous avez mille façons de bouger et de vous tonifier, tout en profitant de la plage. Suivez-moi pour quelques pistes :

- Échauffement dans l'eau

Une petite marche de 10 à 15 minutes, les pieds dans l'eau (ou dans le sable). Respirez à fond et profitez du paysage. Attention à ne pas le faire aux heures les plus chaudes de la journée ;-)

 - Travailler les cuisses dans la piscine

Reproduisez des mouvements d'aquagym dans la piscine ou, si vous avez un bon équilibre (ou une âme charitable pour vous servir de "poteau"), pourquoi ne pas les réaliser dans la mer ? Debout, de l'eau jusqu'à la taille, les pieds joints au sol, remontez le genou droit à la surface de l’eau au niveau de la poitrine en maintenant les bras le long du corps, mains au niveau des fesses. Dépliez la jambe droite et ramenez-la vers l’arrière en chassant l’eau avec le talon. Pour équilibrer ce mouvement, les bras reviennent vers l’avant, les épaules descendent sous l’eau. 2 à 3 séries de 25 mouvements de chaque côté avec 30 secondes de récupération active (trottiner dans l’eau) entre les séries.

 - Muscler les fessiers en mer

Nagez avec des palmes, voici un exercice idéal pour des jambes fuselées et des fessiers en béton ! Chaussez des palmes et, munie d’une planche, faites des battements de jambes souples en gardant bien les pieds sous l’eau. Alternez dos et ventre, et accélérez durant une longueur sur 4 de façon à intensifier l’effort musculaire.

- Tonifier ses abdos sur la serviette

Voici un exercice (que je n'ai pas encore testé, donc je ne saurai vous confirmer qu'il est totalement discret). Lors de votre séance de bronzage pour tonifier vos abdominaux.

Allongée à plat ventre sur votre serviette, tenez-vous parallèle au sol, restez en planche grâce aux abdos bien contractées. Attention, le dos ne doit surtout pas être creux, au risque de vous faire mal aux lombaires.

L'idéal est de pouvoir tenir 1 minute. Si c'est trop difficile faites des séries (4x15 secondes ou 2x30 secondes par exemple).

Cet exercice, très rapide à faire, renforce votre région abdo-lombaire (importante pour éviter les maux de dos), vos abdos profonds (pour un ventre plat) ainsi que vos biceps/triceps pendant que vous stabilisez le tout.

- Jouez !

Laissez vous tenter par une partie de beach volley, de raquettes de plage, jetez-vous à l’eau sur un bateau gonflable et amusez-vous à vous hisser dessus puis à sauter, vous travaillerez ainsi vos cuisses, vos abdos, vos fessiers… et votre bronzage !

N'oubliez pas : nager 20 minutes dans la mer permet d’éliminer 2 boules de glaces ! Vous pouvez également faire 20 minutes de Volley sur la plage, de plongée, de marche rapide au bord de l’eau ou encore du roller le long de la plage. N’oubliez pas de privilégier vos petits plaisirs de l’été (glace, chocolat) en toute fin de repas plutôt qu’en milieu d’après-midi afin que les fibres de votre repas limitent la montée de votre glycémie.

Bonne bronzette, et profitez !

 

 

Une belle peau en été

En été, généralement, il fait chaud et quand il fait chaud, il est indispensable de prendre soin de sa peau. Imaginez, entre le soleil, la transpiration, la pollution, ... ce n'est pas le moment de la négliger. Le secret d'une belle peau se résume en deux mots : hydratation et alimentation saine.

 

Voici six petits rappels :

1. Faire un gommage au minimum une fois par semaine. Le gommage vous permet d'enlever les peaux mortes, les éléments toxiques qui se posent sur votre peau tout au long de la journée. Votre peau respirera plus, elle sera plus douce et vos crèmes seront mieux absorbées.

2. Faites le plein de vitamines et d'antioxydants, vous les trouverez dans les fruits et légumes. Bonne nouvelle, les fruits d'été sont riches en vitamine et peu caloriques ! A vous les pastèques, melons et autres pêches.

3. Hydratez-vous ! Essayez les crèmes au beurre de karité, à l'huile d'argan. Attention à choisir une crème qui correspond à votre type de peau (sèche, mixte ou grasse). Chaque matin appliquez une noisette de crème sur un visage propre et après chaque exposition au soleil.

4. Buvez. Une peau s'hydrate de l'extérieur et de l'intérieur. Buvez de l'eau, en hydratant votre corps, vous éliminez également les toxines.

5. Privilégiez les aliments à faible index glycémique. En effet, en consommant beaucoup de sucres rapides, vous générez une production d'insuline élevée qui engendre une sécrétion de sébum importante.

6. Vous l'avez sans doute lu dans les magazines, le soleil est mauvais pour votre peau, donc ne vous exposez pas. Utilisez une bonne crème solaire et appliquez la régulièrement.

 

 

Maintenant, c'est à vous de profiter de la belle saison et de rayonner :)

 

 

 

Recette de desserts frais et légers

Si vous êtes comme moi, peut-être que la chaleur de ces derniers jours vous poussent à manger des glaces, des milkshakes et autres desserts. C'est vrai, tout cela est tentant, mais en manger trop souvent, n'est pas l'idéal.

 

Si vous rêvez d'une bonne glace de type fraises ou pêches melba, optez plutôt pour cela :

 

Un parfait aux fruits

Superposez dans un verre

kiwi coupé en morceaux

yaourt grec (allégé si vous souhaitez), un peu de miel en option

fraises en morceaux

yaourt grec

pêche coupée en morceaux

yaourt grec

et vous finissez avec quelques myrtilles

 

 

Envie d'un milkshake au chocolat ? Essayez plutôt ça :

 

Un smoothie fraise - chocolat

Dans un blender, mélangez des fraises, un yaourt grec, une cuillère à soupe de cacao non sucré (type VanHouten), une cuillère à soupe de nectar d'agave, quelques glaçons. Mélangez tout et dégustez !

 

Mon entrainement de la semaine (du 01/07 au 07/07)

Entrainement plutôt léger cette semaine pour cause de course le dimanche.

Lundi : rien
Mardi : rien
Mercredi : 45 min de Fitness Master Class
Jeudi : rien
Vendredi :45 min de cardio
Samedi : 5 km en 31 min
Dimanche : Les 18ème Foulées d'Ile de France

Cette semaine d'entrainement a été faite en dépit du bon sens, puisque j'ai chargé en fin de semaine.

Et vous, quel a été votre entrainement ?

CR les 18ème Foulées d'Ile de France - France des Iles

Hier, je courais le 10 km des Foulées d'île de France. C'était la 18ème édition d'une course organisée par une association sportive, culturelle antillaise Accolade (pour en savoir plus, c'est par ici) et qui avait lieu dans le bois de Vincennes.

 

Avant la course

 

Ce dimanche 07 juillet, je me réveille à 6h00 (assez tôt pour ne pas avoir à me presser), avale un petit déjeuner habituel et pars prendre mon train.

Le départ est prévu à 10h00, mais j'arrive suffisamment tôt 8h40 pour récupérer mon dossard et "m'imprégner" lieux (j'aime bien faire ça, ça diminue mon stress). Il y a de la musique, des activités prévus pour les enfants, l'ambiance est sympathique, mais le village de départ se situe dans une clairière sans arbre et le soleil commence déjà à taper, ce qui ne présage rien de bon pour la suite !

A 9h00 je retrouve une amie et quatre autres personnes, nous attendons le départ ensemble. Après un échauffement que je n'ai pas suivi parce que j'avais trop peur de me dessécher avant la course, nous rejoignons la ligne de départ. L'attente me parait excessivement, il n'y a pas de sas de départ, alors je m'attends à me faire doubler et bousculer les premiers kilomètres.

 

Pendant la course

 

Soudain un petit coup de feu nous annonce le départ je pars vite, trop vite, comme pour le semi de Paris, je le sais mais je n'arrête pas de me dire que ça me permettra de ralentir par la suite et que de cette façon j'assure mon objectif. Il fait vraiment très chaud et rapidement, je me félicite d'avoir pris ma ceinture et ma gourde car le premier passage en plein soleil me rappelle gentiment à l'ordre et je ralentis. Le parcours alterne entre ombres et lumières. Premier ravitaillement, je n'en peux plus je veux profiter de l'excuse de boire pour m'arrêter un peu mais une bénévole me tend un verre, m'arrose et me crie "NON, NE T'ARRÊTE PAS". Alors, je ne m'arrête et je l'a remercie, ça m'aurait sans doute coupé les jambes.

 

Après le passage de l'arche qui marque la fin du premier tour 5 km, une sale petite voix commence à jouer sur mon moral "si tu t'étais inscrite pour le 5km tu en aurais déjà fini, en 27 min...", "il refaire le même parcours, tu as chaud..." Bref, vous voyez ce que je veux dire.

Évidemment, je réalise la seconde boucle bien plus lentement et je m'accroche, je me lance de petits objectifs, une personne à dépasser à la fois, je me sens lourde et un peu gauche, mais je vois enfin la ligne d'arrivée ! J'en ai plus que marre, je veux de l'eau fraîche, alors je fonce, enfin, j'ai l'impression de foncer dans la réalité je ne sais pas ce que ça donne, mais je double trois personnes et c'est la fin !

 

Après la course

 

J'enlève ma puce, je récupère médaille et t-shirt et pars au ravitaillement. Je suis contente de moi, les conditions étaient difficiles, du moins pour moi, et j'ai atteint mon objectif, passer sous la barre des 1h00, avec un chrono de 59mins et 26s.

 

 

 

Après avoir repris mes esprits et récupéré mes affaires, je rejoins les autres pour boire le verre de planteur offert, sur l'herbe à l'ombre et puis c'est l'heure de rentrer...

 

5 conseils pour garder la ligne pendant l'été

En ce premier week-end de grande coupure estivale, voici quelques astuces pour que vos efforts pour vous faire une silhouette de rêve avant vos vacances ne soient pas réduits à néant :)

Conseil n°1 : buvez !

Pendant vos vacances, tout comme pendant le reste de l'année, privilégiez l'eau comme seule boisson hydratante. Il est vrai que pendant les congés d'été on est totalement détendu et on a plutôt envie de se désaltérer avec des cocktails, des jus de fruits et autres sodas, mais même si ces boissons ne sont pas à proscrire, il faut qu'elles restent des boissons plaisir uniquement.

N'hésitez pas à boire régulièrement surtout s'il fait chaud et que vous êtes actifs. N'oubliez pas, lorsque vous avez soif, c'est qu'il est déjà trop tard, vous êtes déshydratés !

Petite astuce si vous êtes de ceux qui trouvent que l'eau est une boisson "ennuyeuse", vous pouvez ajouter des tranches d'agrumes dans votre eau, elle sera alors légèrement parfumée.

Conseil n°2 : limitez l'alcool

Pendant les vacances on prend plus volontiers l'apéritif et certaines personnes n'envisagent de décompressées et de se relaxer sans une boisson alcoolisée.

Outre les effets négatifs qu'engendrent une trop grande consommation d'alcool, n'oubliez pas que ce type de boisson est également source de calories inutiles (elles n'apportent aucun nutriment). Inutile de vous priver totalement d'alcool, mais limitez-vous à un verre par jour et préférez le vin rouge qui contient environ 80 calories.

Conseil n°3 : bougez, oxygénez-vous !

En vacances, vous avez plus de temps, les températures sont plus clémentes, c'est la période idéale pour sortir et s'activer. Tous les jours profitez-en pour vous baigner (attention, faire juste "trempette" ne vous fera pas brûler de calories ;-)), marchez, jouez sur la plage. Profitez-en pour découvrir de nouvelles choses, de nouvelles activité. Vous connaissez le stand up paddle, le longe-côte ou le coastering ?

Conseil n°4 : privilégiez les fruits et légumes

Comme pour le reste de l'année, gardez vos bonnes habitudes et continuez à privilégiez les fruits et les légumes pour votre alimentation. Faites-les marchés et si vous avez la chance de partir cet été goûtez les productions locales, je suis sûre que vous ferez de belles découvertes.

C'est le moment idéal également pour tester différentes recettes de gaspacho.

 

Conseil n°5 : mangez à des heures régulières

L'été on a souvent tendance à se coucher plus, à se lever plus tard et du coup nos journées sont complètement déstructurées. Dans ces conditions on a souvent tendance à manger davantage gras ou sucré que d'ordinaire. Prenez le temps de faire des repas structurés, cela évitera les grignotages. Si vous n'avez pas faim ne mangez pas et si vous devez grignoter, faites les bons choix (quelques idées ici).

 

 

 

Mais le conseil principal est de PRO-FI-TER, alors passez de bonnes vacances !

 

 

 

NUTRAPOST: La référence des magazines santé

Aujourd'hui, je voulais partager avec vous ma dernière trouvaille, le magazine Nutrapost.

Je ne suis pas une professionnelle de la santé, de la forme ou du bien-être et suis toujours à la recherche d'informations sur ces sujets qui m'intéressent. J'ai eu la chance de découvrir Nutrapost et de lire leur dernier numéro, j'en profite donc pour vous en faire un rapide topo.

   

Qu'est-ce que Nutrapost ?

Il s'agit d'un magazine santé édité par une association belge : "Choix de vie". L'objectif de ce magazine est de promouvoir une santé naturelle. A l'intérieur, vous trouverez donc tout un tas de conseils délivrés par différents professionnels de la santé (médecins, nutritionnistes, ...) et vous apprendrez comment utilisez les trésors de la nature pour votre bien-être !

Quels genres d'articles peut-on trouver à l'intérieur de la revue ?

Pour vous en dire un peu plus, dans le numéro que j'ai pu lire, les professionnels qui ont participé à la rédaction des articles sont : un cardiologue, une pharmacienne, un médecin spécialiste du sommeil et une journaliste santé. C'est du sérieux !

Les thèmes abordés sont variés ! Par exemple, j'ai pu en apprendre davantage sur les probiotiques (d'ailleurs, je vous prépare un petit post là-dessus), j'en sais maintenant plus sur la thyroïde et comment améliorer mon sommeil et protéger mon cœur.

Vous verrez, les explications données dans les articles sont claires, les conseils précis et le ton est agréable. D'autre part, vous trouverez toutes les sources utilisées pour la rédaction de l'article, cela permet à ceux qui le souhaitent, d'aller plus loin.

 

J'ai un cadeau pour vous, rendez-vous sur le site de Nutrapost et recevez un exemplaire gratuit avec le code "Bienvenue" !  


Je vous propose d'en découvrir un peu plus avec ces numéros :
Magazine Nutrapost
Magazine Nutrapost
NUTRASPOT
NUTRAPOST
et surtout dites-moi ce que vous en pensez !

Exercice de yoga pour une taille fine

Nouvelle astuce pour une taille plus fine et un ventre plus plat :)

 

1. Tenez-vous debout, les jambes l'une contre l'autre, les bras le long de votre corps et le dos bien droit.
2. Levez vos bras vers le plafond, jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
3. Joignez vos doigts pour ne laisser que les index tendus l'un contre l'autre.
4. Lentement, tout en gardant le dos bien droit, penchez votre corps vers la droite. Arrêtez-vous quand vous sentez que votre taille gauche tire trop fort. Bloquez et maintenez-la position 30 secondes.
5. Puis, revenez à votre position initiale et recommencez du côté droit.
6. Remontez lentement en position initiale et recommencez 3 fois de chaque côté.
7. Au fil de vos séances, augmentez la durée et le nombre de série.

Mon entrainement de la semaine

Hier, petite sortie de CAP d'une heure, super agréable et je me suis sentie en bonne forme, pourvu que ce soit la même chose dimanche 7 pour les Foulées d'IDF !

2 séances de 30min de marche à jeun
4 séances d'une heure de fitness
2 sorties run d'une heure (18,71 km au total)

Pour le moment tout se passe bien, je me sens bien plus tonique quand je cours et j'apprécie particulièrement mes séances de sport, qui ne sont des moments que pour moi !

Plus de fibres pour garder la ligne

Les fibres : on sait que c'est bon pour nous et qu'en France nous n'en consommons pas suffisamment. Mais où trouve t-on les fibres et à quoi servent-elles ?

 

Quelle est l'utilité des fibres ?

• Un rôle mécanique : les fibres permettent un meilleur fonctionnement intestinal. Je ne vous fais pas un dessin, mais elles aident à prévenir la constipation en réduisant la durée du transit intestinal.
• Les fibres "solubles" ralentissent la digestion et l'absorption des glucides. La glycémie (c'est à dire le taux de sucre dans le sang) suite à un repas est donc améliorée.
• L'amélioration du cholestérol sanguin : il semble que la consommation régulière de fibres abaissent le taux de cholestérol total, ainsi que le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol)
• Les fibres ont un effet rassasiant, car elles prennent de la place dans notre estomac

 

Où trouver les fibres ?

 

Il est recommander de consommer 30g de fibres par jour. On trouve les fibres uniquement dans les produits d'origine végétale :

• Les fruits,
• les légumes,
• les légumes secs
• les céréales complètes (attention les céréales raffinées sont exemptes de fibres)

Pour ingurgiter vos 30g de fibres voici ce qu'il faut manger chaque jour :

• 150g à 200g de légumes verts cuits
• 150g à 200g de légumes verts crus
• 150g à 200g de fruits
• compléter avec les légumineuses et céréales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mon entrainement de la semaine

 

Cette semaine, le bilan est plutôt bon avec un peu plus de 7 heures d'entrainement. L'objectif de la semaine prochaine sera de sortir courir davantage pour préparer la course du 7 juillet !

 

• 3 séances de 30 minutes de marche à jeun
• 1 séance de 30 minutes de Power Yoga
• 3 séances d'1 heure de vidéo Fitness Master Class
• 1 séance de 2h10 de course à pied. Au départ, j'avais prévu une sortie de 1h30, mais je me suis perdue....D'ou la séance de 2h10 :)

J'ai pu constater que j'étais bien plus endurante musculairement en accentuant mon entrainement sur le fitness, plutôt que sur la course, comme j'avais pu le faire pour le semi de Paris. Du coup en phase de préparation d'une course, je pense faire 3 séance par semaine et en temps normal je passerai à une ou deux séances hebdomadaires. On verra si cela me correspondra mieux.

Ma prochaine course : les Foulées d'Ile de France

Enfin, je me décide pour une nouvelle course ! Bah oui, parce qu'après le Semi de Paris en mars 2013, je n'ai pas continué sur ma lancé et n'ai pris part à aucune autre course (même si je continue à courir).

 

Maintenant que le beau temps est là et avec les CR des blogueurs que je lis un peu partout sur le net, j'ai envie de tenter à nouveau l'expérience. La décision est prise, reste maintenant à trouver la course qui me conviendra.

 

Après avoir glaner quelques renseignements ici et là, mon dévolu se porte sur les Foulées d'Ile de France - France des Iles. Il s'agit d'une course organisée par l'association Accolade, trois distances sont proposées, un 1km, 3km, 5km et 10km. Je m'alignerai pour le 10 km, je suis impatiente d'y être, on nous promet une ambiance conviviale, un accueil chaleureux et ... "un verre de l'amitié" :). Rendez-vous est donc pris le 7 juillet 2013 sur l'esplanade du Château de Vincennes !

 

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez cliquer ici ou ici.

Les abdos se gagnent dans la cuisine

Voici un adage que je vois beaucoup sur Facebook ou sur certains blogs et qui m'intrigue un peu :"Les abdos se gagnent dans la cuisine".

 

Certes on le sait, on ne peut mincir, ni modeler sa silhouette uniquement avec le sport, il faut y associer une alimentation équilibrée, mais certains affirment que sans avoir fait un seul Crunch ou relevé de buste de leur vie, ils ont un ventre plat, voire même les fameuses tablettes (attention, ils pratiquent tout de même une activité sportive régulière). 

 

Alors, y a t-il encore un véritable intérêt à faire des centaines de relevés de bustes chaque jour ?

 

Tout d'abord, l'alimentation : parce que c'est vrai, quand on y réfléchit faire des centaines d'abdos chaque jour ne vous donneront pas de ventre plat et tonique. Si votre alimentation ne suit pas, vos muscles resteront cachés derrière une couche de graisse. Votre projet de remise en forme doit donc être global et se passe aussi au niveau de l'assiette. Je ne vous refais pas un topo, mais manger moins gras, moins sucré, plus de fruits et de légumes...

 

Tous les abdos ne se valent pas forcément : avant de me renseigner un peu plus sur la bonne façon de faire des abdos, je m'escrimais comme une folle à faire des abdos tous les jours, principalement des crunchs, des relevés de buste, des abdos papillon et autres joyeusetés. Evidemment, j'exécutais les exercices super rapidement (on ne peut pas dire que réaliser des abdos me passionnent...), sans penser à respirer correctement ou à bien aplatir mon ventre, quant au périnée... Bref, passons !

Résultats ? Les abdos se sont un peu dessinés, mais le ventre n'était pas aussi plat qu'espéré et surtout à chaque fois que je faisais mes relevés, mon ventre ne s'aplatissait pas comme dans les vidéos mais se gonflait.

Et puis une année j'ai suivi un super cours d'abdos/fessiers où le prof prenait le temps de tout expliquer.

Faire des abdos, ce n'est pas juste s'agiter dans tous les sens. Il faut faire attention à sa respiration (souffler pendant la contraction et bien rentrer son ventre), prendre le temps de réaliser correctement les exercices, penser également à contracter votre périnée (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi). Tout ceci vos permet d'engager le transverse, le muscle qui vous fera un joli ventre tout plat. Les exercices recommandés pour travailler le transverse sont les gainages, les exercices de respiration abdominale...

 

Ainsi, le triptyque idéal pour avoir un ventre plat est tonique :

1. Une alimentation saine et équilibrée
2. Des exercices de renforcement musculaire en cherchant à engager au maximum le transverse
3. Des exercices cardio pour brûler

 

Je vous invite à suivre cette vidéo plusieurs fois par semaine, c'est très efficace :

 

 

Entrainement de cette semaine

Un peu moins assidue, j'ai dû jouer les gardes-malade...

- 4 marches matinales de 30 min
- 3 séances d'une heure de Fitness Master Class
- 1 séance d'1h30 de Fitness Master Class
- 1 séance de VTT (13,18 km)

Voilà pour ce bilan hebdomadaire, pas de course cette semaine, je n'aime pas courir en fin de journée et impossible pour moi de me libérer plus de 30 minutes en matinée cette semaine... Espérons que la donne sera différente cette semaine.

Niveau alimentation, tout va bien, je poursuis le programme avec de bons résultats, surtout au niveau de l'énergie.

Mon en-cas du moment avant une séance de sport

Comme vous avez pu le voir dans un précédent billet, en vu de l'été (la plage) j'ai augmenté le volume de mes séances de sport hebdomadaires.

Le repas ou la collation précédent une activité sportive est importante car elle déterminera notre envie de nous jeter ou non sur n'importe quelle nourriture qui pourrait ruiner tous nos efforts !

Une à deux heures avant ma séance, mon habitude du moment (enfin uniquement si j'ai faim, sinon ça ne sert à rien) est de boire ce délicieux smoothie dont j'ai découvert la recette avec le programme LeBootcamp.

Pour une personne :

1 banane bien mûre
250 ml de lait d'amande bien froid
4 cac de cacao Van Houten (sans sucre)
1 cac de sirop d'érable
1 cac d'arôme vanille (en option, perso je n'en mets pas)

Vous mélangez tout, un coup de mixeur et vous dégustez. Je suis sûre que vous serez bien caler et que vous n'aurez aucun "coup de mou" durant votre séance d'entrainement !